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Atletas de fim de semana

2012-02-26T15:02:00.000-08:00

Uma pesquisa publicada pelo Journal of American Medical Association (JAMA) mostrou que atletas de fim de semana aumentam seus riscos de problemas cardíacos em 2,7 vezes.

Quando se trata de exercício físico, o peso na consciência pode ser fatal. Quem está em débito com o corpo costuma se jogar na malhação como se o mundo (ou o contrato com a academia) fosse acabar no dia seguinte. Há também quem acredite que uma pelada no fim de semana seja o suficiente para manter a saúde em dia. Uma pesquisa publicada pelo Journal of American Medical Association (JAMA), no entanto, mostrou que atletas de fim de semana aumentam seus riscos de problemas cardíacos em 2,7 vezes. Em outra pesquisa, realizada com 6 milhões de membros de academia durante dois anos, 70% das pessoas que morreram exercitavam-se somente uma vez por semana.

Antes de começar uma atividade, portanto, uma avaliação médica profissional é indispensável. Se seu médico ou o da academia recomenda que você faça 30 minutos de bicicleta três vezes por semana, não decida por conta própria começar uma aula extra de pilates. Além dos riscos ao coração, o treino exagerado pode trazer sérios problemas musculares, ósseos ou de articulações. É frequente eu encontrar pacientes que tiveram algum problema após treinar sem medida, mesmo quando proibidos de fazer exercícios até segunda ordem. Pelo próprio perfil, as pessoas ocupadas parecem capazes de convencer qualquer um de que estão aptos.

A principal causa de mortes súbitas são as arritmias – alterações dos batimentos cardíacos. O tratamento preventivo é altamente eficaz, permitindo evitar boa parte das mortes – que não são exclusividade de quem está acima do peso ou leva uma vida sedentária. Pessoas com histórico de desmaios ou casos de morte súbita na família devem fazer testes aprofundados periodicamente.

A morte súbita pode ser revertida se tratada rapidamente com um choque elétrico aplicado no peito. Mas poucas tentativas são bem-sucedidas após 10 minutos. Há vários anos, está parado no Congresso Nacional um projeto de lei que obriga locais com grande circulação de pessoas, como shoppings, aeroportos, rodoviárias e estádios, a terem um desfibrilador. O acesso público ao aparelho – e a alguém treinado para usá-lo – pode fazer com que a sobrevida suba de menos de 2% para 40% a 45%, em média.

A prática regular de exercícios – aeróbicos de quatro a cinco vezes por semana e de fortalecimento muscular duas vezes por semana – reduz a hipertensão, diminui o risco de sofrer infarto e aumenta a longevidade. Só não podem ser feitos a esmo. Se você anda em débito com seu cardiologista, não adianta querer pagar a conta com a boa forma de uma vez só. O preço pode ser muito alto.

Lesões em corredores de rua

2012-02-11T14:16:00.000-08:00

Quando iniciamos a prática de atividade física e no nosso contexto a corrida de rua, temos como desportistas, atletas e treinadores uma concepção de gerar o máximo de resultados possíveis dentro de uma meta determinada. Nesse vasto, ou curto caminho para muitos, nos deparamos com uma série de contratempos e dentre eles estão as lesões, que hoje, independentemente da performance, é um fator primordial no desempenho e saúde dos corredores. Existem vários fatores causadores de lesão na corrida de rua, dentre eles estão: falta de orientação qualificada, tempo adaptativo inexistente ou diminuído, falta de reforço muscular e preparação, deficiência nas amplitudes de movimento adequadas (encurtamentos), desequilíbrios entre forças (agonistas e antagonistas), lesões musculares mal recuperadas, reabilitação incompleta, como também erros graves e comuns como a falta de aquecimento adequado, uso abusivo de analgésicos e antiinflamatórios e o uso de calçados inadequados.

Ao iniciar uma atividade física, sempre procure um profissional qualificado para orientação frente aos seus treinamentos. Avaliar, prescrever e orientar são fatores essenciais para o início e muitas vezes o reinício da corrida de rua, o que na grande parte das vezes acreditamos não necessitar de um novo período adaptativo, que pode variar de 2 até 6 semanas, dependendo do tempo de inatividade específica. Parar de correr por 10 dias, para muitos corredores, pode ser uma simples fase de transição; como para outros, uma perda muito significativa de performance e não só muscular, mas também articular, gerando nesse retorno uma grande propensão às lesões por excesso de intensidade. A sobrecarga representa um dos princípios do treinamento esportivo, não ocorrendo ganhos musculares sem que ocorram as adaptações de uma carga imposta ao músculo. Durante o treinamento, a sobrecarga gerada pode resultar fenômenos de fadiga muscular, o que predispõe os grupos musculares envolvidos ao aparecimento de lesões. Durante a fadiga, o sistema neuromuscular perde provisoriamente a sua habilidade de controlar as forças impostas, gerando alterações na mecânica do movimento. As lesões musculares e articulares, portanto, também podem ser geradas quando um músculo ou articulação não está preparado para receber uma carga com intensidade e duração além da sua capacidade.

Os encurtamentos musculares são fatores essenciais na mecânica de movimento da corrida, sendo a cadeia posterior um alto índice de lesões. Alongamentos adequados dessa cadeia traz para o corredor uma melhor estabilização articular, influência direta sobre a cintura pélvica, podendo ser fator gerador de lombalgias e contraturas. Não desconsiderando demais musculaturas dos membros inferiores e tronco. Por serem biarticulares, ou seja, músculos que passam por duas articulações, limitam a extensão do joelho com o quadril flexionado e atuam na desaceleração da extensão do joelho durante a corrida. Alguns parâmetros influenciam os músculos isquiotibiais durante movimentos de alto risco, como: a inclinação do tronco para frente, as velocidades sub-máximas ou máximas, o aumento da distância da passada, o máximo estiramento durante os momentos finais da fase de balanço, a máxima contração durante os momentos iniciais da fase de apoio.

As diferenças de força entre músculos agonistas e antagonistas inferiores, por exemplo, quadríceps e ísquiostibiais, a uma intensidade moderada, sugerem predisposição ao aparecimento de novas lesões. Temos que pensar em sinergismos adequados com reforço muscular apropriado com a deficiência da mecânica de movimento de cada indivíduo, respeitando esse sincronismo e adaptando cada necessidade específica do corredor. A recuperação da força e da coordenação nos gestos esportivos específicos tem fundamental importância na prevenção de novas lesões

Outro fator importante são os programas de reabilitação incompletos, geralmente por parte dos apressados ao retorno da atividade, pois através da analgesia, antiinflamatórios e analgésicos, o tempo de recuperação é diminuído e o retorno precoce deve ser evitado. Fatores a serem considerados: o local da lesão, grau de acometimento, importância frente a marcha, se a lesão é recidiva ou não, temos que observar uma série de fatores antes do retorno, pois dependendo do nível da lesão, apenas o sinal de ausência de dor não é fator de retorno para corrida, ou ainda pelo contrário, se está sob efeito de medicamentos e tratamento fisioterápico respeite a liberação pela equipe médica. As lesões musculares pregressas ocorridas no mesmo músculo ou em outros representam um fator de risco importante nos casos dos estiramentos. A perda de força gerada e não devidamente readquirida e a perda de segmentos de fibras musculares substituídas por tecido fibroso não contrátil são algumas das razões que predispõem às recidivas frequentes na prática esportiva.

Lesões musculares pregressas podem produzir grandes áreas de tecido cicatricial não contrátil, o que pode comprometer a eficiência da contração muscular. As incoordenações dos movimentos podem ser decorrentes de perdas de tecido muscular, substituição por tecido fibroso e perda da inervação de segmentos musculares.

Os grupos musculares com uma predominância estrutural de fibras do tipo II B (fibras de contração rápida) são os mais frequentemente acometidos pelos estiramentos musculares.

Já os biarticulares (atravessam duas articulações) são geralmente superficiais, apresentam grande velocidade de contração e baixa capacidade de suportar tensão. São mais propensos à lesão por serem restritores dos movimentos articulares, atravessam duas articulações adjacentes e apresentam predomínio de contração excêntrica, como observado nos músculos isquiotibiais, reto femoral e tríceps mais utilizados na corrida.

Dentre os inúmeros fatores listados acima não poderia de deixar de falar no bom senso, fator muito importante e primordial no traçar dos objetivos iniciais. Independentemente do objetivo proposto, performance, emagrecimento, maratona, 5 Km ou propriamente atividade física regular, as lesões estão presentes e devem ser observadas e acompanhadas com cautela para que tenhamos muitos quilômetros pela frente.

Hábito de correr torna-se um estilo de vida

2012-02-07T16:50:00.000-08:00

Em todo o Brasil, pessoas de todas as idades estão aderindo ao esporte.

A arquiteta Maria Cristina de Souza, 50 anos,
começou a correr há quatro anos

Sete horas, cinquenta e quatro minutos. Este foi o tempo que a jornalista que escreve esta matéria demorou para correr a faixa de 82,4 quilômetros de areia que separa Torres de Tramandaí no último final de semana. Pode parecer loucura fazer toda esta distância sozinha e ainda bater o recorde da prova. Mas o desafio da ultramaratona serve bem para ilustrar como funciona a mente de um corredor. Se para muitos só a ideia arrepia, para outros é o curso natural de uma trajetória que é traçada diariamente, ano após ano, treino após treino. Não há pesquisas que comprovem, mas a revolução que este esporte provoca no comportamento humano é, no mínimo, intrigante. Por que, afinal, tanta gente, em toda parte, está correndo? Como explicar esta nova paixão por algo tão ancestral como correr?

Esse fenômeno tem uma série de explicações. A mais simplista está atrelada à saúde. Mas, segundo Sérgio Xavier – chefe de redação da Runner’s World no Brasil, a revista mais lida do mundo no segmento –, vai muito além das preocupações com peso, coração, colesterol ou qualquer outro parâmetro diagnosticado em consultórios médicos.

– Tem a ver com autoestima e com a necessidade do ser humano de superar desafios. Depois que a pessoa tem esses ganhos, que são enormes, ela muda demais. E muda para melhor, em todos os sentidos. Quem conhece a corrida de perto não quer largar mais – afirma Xavier.

É visível que há algo mais profundo que explique esta febre. De uma década para cá, explodiu o número de praticantes em território nacional, incluindo o Rio Grande do Sul. Difícil encontrar alguém que não conheça algum corredor. Virou, para muitos, um sinônimo de status. Não é mais só esporte: virou um estilo de vida. Diga que você corre em uma mesa de bar. Ou conte a notícia na empresa, como quem não quer nada.

– Não é difícil entender por que as empresas estão preferindo este tipo de profissional. Eles têm hábitos e características que agradam o ambiente corporativo, como determinação, força de vontade e saber encarar os desafios de frente. Se o funcionário vence metas difíceis no esporte, pode fazer muito mais na empresa – afirma José Rubens D’Elia, comentarista das modalidades de fôlego do SporTV, como maratona, triatlon e ciclismo.

Quanto aos benefícios para a saúde, não há dúvidas. Os reflexos são vistos após poucos meses de prática regular.

– É provado que, ao praticarmos exercícios, o nosso organismo libera várias substâncias, como a endorfina, que promovem o bem-estar, aumentando nossa motivação, alegria e disposição. Esses hormônios fazem a sensação de bem-estar durar por horas após a corrida. Não há remédio que produza esses sentimentos de forma tão natural – afirma a psicoterapeuta Luciana Kotaka.

Correr emagrece e faz bem para o coração? Especialistas são unânimes em afirmar que sim, quando há, em conjunto, disciplina e reeducação alimentar. Mas essa é só a parte menor e menos interessante da história. A melhor você pode ler a seguir, com exemplos de pessoas que mudaram radicalmente de estilo de vida depois de serem apresentadas a esse democrático e apaixonante esporte, no qual superação é a palavra-chave.

Encontro de gerações

Se os bons hábitos passam de mãe para filha, o mesmo se dá ao contrário. A arquiteta Paulla Leite, 27 anos, começou a frequentar a mesma academia da mãe, Neusa Cainelli Leite, 62. Quando ambas faziam exercícios lado a lado, Paulla aproveitava para aumentar a velocidade da esteira de Neusa, só para ver como ela reagia. O que era para ser uma brincadeira virou entusiasmo. A professora aposentada começou a achar monótono caminhar e hoje não fica só torcendo pela filha nas provas: também participa.

– Vou para minha quinta competição de cinco quilômetros. A meta agora é baixar o tempo – conta, animada.

Se é moda ou não, Neusa não quer saber. O que ela acredita – e sentiu na pele – é que contagia.

– É como um vício. Não dá para parar mais. Vou ficar velhinha correndo – acredita.

A lenda do Morro do Diabo

Márcia Machado, 41 anos, fisioterapeuta e Nilo Quaresma, 35 anos, administrador de empresas, faziam parte de um mesmo grupo de corrida. Foram se conhecer mais a fundo depois de participarem de uma prova de revezamento na Capital. Ambos recém-separados, passaram a treinar juntos de manhã e podem dizer que a corrida é a melhor madrinha do casamento, já marcado para este ano.

– Conversamos, rimos e até já discutimos a relação em movimento. Mas sempre falamos a mesma língua, que é a corrida – afirma Márcia.

O casal é um dos muitos formados em competições e treinos. Mas já houve casos de separação. O educador físico Gabriel Espíndola menciona que já foi testemunha de dois casos que aconteceram com alunos seus.

– Como a corrida exige disciplina de treinos e provoca uma mudança de rotina, há mulheres que não entendem e acabam se estressando.

O mais curioso desses dois casos é que ocorreram após os atletas fazerem a Trilha do Morro do Diabo, percurso de uma das provas de revezamento mais disputadas do país, a Volta à Ilha, realizada anualmente em Florianópolis. Márcia emenda que já soube de um outro caso, bem mais peculiar.

– Conheci um cara que era casado, com filhos. Foi fazer esse trecho e, na volta, assumiu que era gay. Se apaixonou pelo dupla dele de corrida. Ambos largaram as famílias para ficarem juntos – lembra.

Entre encontros e desencontros amorosos, a corrida é sempre preservada.

Corredora peregrina

Uma boa justificativa para conhecer o mundo. A corrida “pilhou” ainda mais a administradora de empresas Anahi Michelini, 53 anos. Londres, Amsterdam e Paris foram algumas das cidades visitadas, onde correu meias maratonas (21 quilômetros) e trouxe na bagagem, além de presentes para os amigos, medalhas de participação nas provas e momentos inesquecíveis.

– Conheci as cidades a fundo, de tênis, correndo. E o mais bacana é que rola uma empatia direta. Quem corre se reconhece em qualquer lugar do mundo. É uma linguagem universal.

O que mais encanta Anahi, porém, é a diversificação de amizades.

– Sair do seu ambiente de trabalho e de família e conversar com pessoas tão diferentes, mas ao mesmo tempo tão iguais, é o maior ganho de ter me tornado corredora. Sem a corrida, eu jamais teria conhecido tudo isso.

Cérebro determina desempenho de atletas, não músculos

2011-11-27T08:03:00.000-08:00

Estudo monitorou ciclistas de alto rendimento na África do Sul.

Na falta de oxigênio, sistema nervoso central entra em ação para que o atleta não ultrapasse os limites do próprio corpo

Após vários testes com oito ciclistas de alto nível, uma pesquisa da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) demonstrou a relevância da participação do cérebro no desempenho dos atletas. O estudo foi desenvolvido pelo educador físico Eduardo Bodnariuc Fontes e realizada na Universidade da Cidade do Cabo (UCT), África do Sul.

Entre os atletas que participaram do teste estava um triatleta e um campeão sul-africano de ciclismo. A ideia era acompanhar profissionais com esse perfil justamente porque, na teoria, eles conhecem melhor o próprio corpo, por vivenciarem o esporte de seis a oito horas por dia.

Os atletas frequentaram os laboratórios da UCT para fazer exercícios de várias intensidades, a fim de identificar se os efeitos da fadiga eram mais na perna ou na respiração. O teste simulou altitudes de 2,5 mil metros com diminuição de oferta de oxigênio, a mesma situação verificada quando eles ficam cansados. Normalmente, quando se fala em nível do mar, respira-se 21% de oxigênio. Nesses testes, respiravam 15%, baixando o seu desempenho atlético em mais ou menos 30%.

Segundo Fontes, especulava-se que a causa para a fadiga seria a presença de mais lactato, um ácido que, com o trabalho intenso dos músculos, é liberado na corrente sanguínea. Em atividades físicas de longa duração, o suprimento de oxigênio nem sempre é suficiente, de modo que o organismo acaba buscando energia em outras fontes, e produz esse ácido. O acúmulo de lactato nos músculos pode desencadear dor e desconforto após o exercício.

Na UCT, um aparelho de infravermelho foi posicionado no cérebro e no músculo para medir a oxigenação e identificar qual órgão tinha maior relação com a percepção do cansaço.

— A medição comprovou que, se o atleta estiver em perigo, como ocorre quando diminui a força do oxigênio, o sistema nervoso central manda uma informação para outras áreas do cérebro, como as sensoriais, que informam: "a gente está numa situação difícil no cérebro: por favor, parem de fazer exercício!" — explica o pesquisador.

Fontes compara a situação ao que acontece com os alpinistas de altas altitudes: eles lutam contra o cérebro, forçando a superação de limites, enquanto o cérebro tenta proteger o organismo para evitar danos durante os exercícios. O segredo está na mente.

Musculação melhora qualidade de vida na terceira idade

2011-11-20T16:45:00.000-08:00

Já foi o tempo em que o termo musculação se referia à prática de exercícios para obter um corpo escultural, digno de concursos como “Mister Universo”. Há alguns anos os profissionais de saúde e de educação física vêm desenvolvendo um amplo trabalho de conscientização dos benefícios da prática de musculação em todas as idades, inclusive com os adultos da terceira idade, para os quais a musculação traz enormes benefícios e melhora a qualidade de vida.

Pesquisas mais recentes demonstraram que o treinamento com exercícios resistidos têm profundo efeito sobre o sistema músculo-esquelético, contribuindo para a manutenção das atividades funcionais. Além disso, o treino com pesos previne osteoporose, sarcopenia, dores lombares e outras situações patológicas. O exercício físico bem orientado influi positivamente em fatores fisiológicos como o metabolismo basal, metabolismo da glicose, pressão arterial, gordura corporal e tempo de trânsito gastrointestinal, que estão associados com diabetes, doenças do coração e câncer.

Mas como os idosos devem praticar musculação? Em primeiro lugar, é fundamental procurar um profissional habilitado e, de preferência, que tenha uma especialização em treinamento resistido para o envelhecimento. Já há no País algumas academias especializadas em musculação para idosos, com pessoal qualificado e equipamentos desenvolvidos especialmente para garantir a segurança das articulações de adultos idosos.

Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: exercício de força muscular, aeróbico e flexibilidade. Naturalmente, de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada pessoa, o profissional de educação física vai compor o programa mais adequado, equilibrando estes três componentes. Por este motivo, é fundamental que o treino seja precedido de avaliação médica criteriosa, por geriatras ou médicos habilitados, para definição objetiva de eventuais restrições e a prescrição correta de exercícios.

Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Devem ser realizados de duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares. Em academias com equipamento desenvolvido para a musculação de idosos, os exercícios proporcionam a máxima ativação dos músculos com mínima sobrecarga das articulações.

Pessoas de meia idade e idosos em treinamento aeróbico conseguem aumentar o VO2 máximo em até 16% quando a freqüência mínima é de três vezes por semana, com intensidade moderada e duração mínima de 16 semanas. Os benefícios do treinamento aeróbico incluem menor freqüência cardíaca no repouso, menor elevação da pressão arterial durante esforços físicos, redução dos triglicerídeos, aumento do HDL, redução da rigidez das grandes artérias, melhora da função endotelial, melhora do barorreflexo e maior tônus vagal.

EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Pessoas de meia idade e idosos em treinamento resistido aumentam a força muscular com variação de 25 a 100% ou mais. O treinamento resistido com intensidade moderada ou alta aumenta a massa muscular entre 10 e 62% em idosos e reduz a gordura corporal. A massa óssea tende a aumentar na musculação proporcionalmente ao aumento da força muscular, embora com muita variação individual.

Ao readquirir a força muscular, as pessoas idosas também readquirem a independência de alguns movimentos, reduzem o risco de quedas e, conseqüentemente, melhoram sua qualidade de vida. Além do treinamento resistido, a musculação para a terceira idade pode incluir exercícios específicos para equilíbrio e de flexibilidade, que são fatores importantes para as tarefas da vida diária.

Tendência X Realidade

2011-11-02T18:52:00.000-07:00

Atualmente, com toda a facilidade que a tecnologia oferece, estamos cada vez mais sedentários e perdemos as habilidades adquiridas na infância. Vale a pena ter um programa de treinamento que atenda às necessidades e que resgate valores que foram perdidos ao longo dos anos?

Esta é uma questão que devemos levar em consideração e o treinamento funcional atende a essas necessidades, fazendo com que seu corpo torne-se mais inteligente, potencializando os resultados desejados.

Treinamento funcional é uma abordagem diferente para pensar no desenvolvimento motor e no condicionamento físico, ou seja, possibilita a preparação para a execução de movimentos mais eficientes (aumento da performance) e a prevenção de lesões. Isso deixa o corpo mais inteligente nesse processo, tornando-o, portanto, mais acessível às estratégias de condicionamento físico, usadas pelos melhores atletas do mundo.

Com seu corpo mais inteligente, é mais fácil ter os resultados que todos procuram: redução de peso e perda de gordura, ganho de força e massa muscular, além de aprimoramento da postura.

Desenvolve-se, assim, de forma equilibrada, capacidades físicas como equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência.

Todos esses itens são possíveis pela prática regular de um programa de treinamento funcional.

Tal procedimento tem por objetivo estar conectado à funcionalidade dos movimentos ou das atividades. Esse conceito de preparação física surgiu como vertente do treinamento esportivo de alto rendimento, regido pelos princípios básicos da Especificidade, da Progressão, da Variação e da Transferência.

É destinado para qualquer perfil ou objetivo, seja do mais condicionado ao sedentário, da criança ao adulto, do atleta e do praticante de esportes de fins de semana. Atinge todo tipo de usuário: na criança, ludicidade e formação motora; nos adolescentes, com ganho de massa muscular, redução de peso e manutenção de postura; em homens e mulheres que buscam fortalecimento muscular, gasto calórico e corpo atlético; em atletas, amadores ou profissionais, que pretendem atingir um patamar superior de performance na sua modalidade e na prevenção de lesões; nos reiniciantes, que se sentem enferrujados e que irão encontrar no treinamento funcional a forma física de anos passados; nos veteranos, que necessitam de um programa adequado à sua condição física; nos alunos de academia, que buscam o corpo atlético, além de algo diferenciado e novo para seu treinamento; e em sedentários, que sabem da importância da atividade física para a saúde, mas que não encontraram ainda um programa que os satisfaça.

O importante é buscar uma atividade física que lhe agrade, dê motivação, traga bem-estar e que tenha um desafio a cada dia de treino. Mas não esqueça: a melhor composição é atividade física regular e alimentação balanceada.

Então, vamos treinar?

Surf e Body Board: Dicas importantes antes de pratica-los

2011-10-08T11:29:00.000-07:00

Imagine-se flutuando em sua prancha, perfurando as ondas e direcionando-se para fora da costa, enquanto seus olhos se perdem no horizonte. Você vai precisar de bastante força e concentração para dar suas remadas e chegar até os melhores picos e esperar a onda perfeita.

Para conseguir pegar a onda e ficar em pé na prancha é necessário ter um bom equilíbrio e bastante força nas pernas. O surfe é um esporte muito prazeroso e consegue trabalhar todos os grupamentos musculares, além de desenvolver o equilíbrio e a coordenação motora.

Para ter um melhor rendimento físico é necessário ingerir os nutrientes necessários. Assim você poderá aumentar seu sistema imunológico, seus níveis de energia, sua potência muscular, sua concentração e reduzir gorduras de maneira saudável.

Guilhemre Tâmega, atual e melhor bodyboarder de todos os tempos!!!

Segue abaixo uma lista com os suplementos mais indicados para os surfistas:

- Suplementação para auxiliar no surfe e body board:

Glutamina: É o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado dos músculos durante a prática de esportes como surfe. É importante para o surfista manter-se disposto para um longo período dentro d'água à procura das melhores ondas. O esporte pode causar perda muscular e uma baixa na função imunológica se praticado ao extremo, por isso a glutamina é considerada “condicionalmente essencial”.

Energéticos em gel: Tanto no surfe como em qualquer esporte é importante manter uma alimentação rica em carboidratos, pois eles são os combustíveis perfeitos para nosso corpo. Os carboidratos fornecerão energia para que o surfista possa ter um bom desempenho e aguente mais tempo dentro d'água. Às vezes não conseguimos a quantidade suficiente de carboidratos nos alimentos, por isso é importante recorrermos à suplementação. Nada mais prático para um surfista do que um energético em gel, pois estes são leves, de fácil transporte e podem ser levados para a areia e consumidos antes de entrar na água. Os energéticos em gel são de rápida e fácil digestão, são ideais para aquelas horas em que não há tempo para comer. São ideais para serem consumidos antes de entrar na água, pois fornecerão energia e não pesarão no estômago.

Whey protein: É a fonte ideal de proteínas para os surfistas. O whey protein (proteína do soro do leite) é rapidamente absorvido pelo organismo e é uma proteína completa, de altíssima qualidade, com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. Além de ser importante como um reparador dos danos dos tecidos musculares, o whey é bastante eficiente na redução da gordura corporal. Ele fornece energia aos músculos trabalhados durante o surfe. Por ser de rápida absorção quando usado depois de pegar onda, o whey vai rapidamente para o músculo, sendo excelente para a recuperação muscular.

Sports drinks: O surfe requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para dar suas remadas e pegar suas ondas. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e se manter firme em cima de sua prancha sem se cansar. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. Perde-se bastante líquido enquanto se está surfando.

O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, tais como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, em especial o sódio e o potássio, presentes em sports drinks são muito importantes com relação à reidratação.

Multivitamínicos: Esportistas precisam de mais vitaminas e minerais do que pessoas sedentárias. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são bastante práticas, podendo ser ingeridas antes e depois de entrar no mar. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. E justamente a hora de surfar pode ser a hora de fazer uma refeição. As barras de proteínas são saborosas e uma excelente fonte de proteínas, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.

Guaraná: Fornece energia para o corpo, mantendo excelente nível de performance dentro d’água. Além disso, mantém você ligado na partida por ajudar em uma boa atividade da adrenalina e fluxo sanguíneo. Isso ajuda a manter a concentração dos seus movimentos em cima da prancha.

- Benefícios do surfe e do body board:

•É um excelente exercício cardiovascular

•Trabalha todos os grupos musculares.

•Desenvolve o equilíbrio e a coordenação motora.

•É um esporte praticado em contato com a natureza.

- Riscos/cuidados do surfe e do body board:

•Se praticado sem o devido alongamento e aquecimento da musculatura, o surfe pode provocar lesões nos ombros (por causa da remada), nos tornozelos e nos joelhos.

•Saber nadar.

•Usar protetor solar.

•Conhecer as condições do mar antes de entrar.

•Beber muita água antes e depois da prática do surfe.

•Fazer refeições leves antes de entrar na água.

•Como o surfe depende de tempo e oportunidade para ser praticado, o surfista deve manter outra atividade física, como a musculação ou a natação.

- Principais grupos musculares utilizados no surfe e no body board:

•Costas.

•Braços.

•Pernas.

- Dicas para um melhor rendimento físico no surfe e no body board:

•O treinamento de força, aliado a um treinamento de flexibilidade (alongamento), são os fatores mais importantes para a prática do surfe.

•É importante trabalhar os membros superiores para que haja força nos braços e você tenha uma remada eficiente. Bem como malhar os membros inferiores para que haja bastante equilíbrio nas pernas na hora de pegar a onda.

- Materiais/vestimenta/equipamentos para o surfe e o body board:

•Prancha: é o elo entre o surfista e o mar. Uma boa prancha é fundamental para ter um bom desempenho. A prancha deve ser escolhida de acordo com o tamanho e a característica física do atleta. Além da tradicional prancha usada pelos surfistas existe a fun board e a long board. A long board é a maior de todas. Já a fun board é a intermediária entre a long board e a pranchinha. Você pode optar também pela prancha de body board que é para surfar deitado.

•Leash: é a famosa cordinha. Ela é amarrada junto ao calcanhar e prende o surfista junto à prancha. É importante verificar se o leash está bem preso, pois se não estiver será bastante trabalhoso pegar a prancha de volta.

•Parafina: é feita do mesmo material que a vela. É passada na prancha com o objetivo de não deixar o surfista deslizar. Ela segura os pés do surfista na hora da onda. É bom não exagerar na parafina e utilizar sempre o raspador.

•Neoprene: é a roupa de borracha utilizada no inverno ou em mares frios. Se for prolongar o tempo na água é bom utilizar o neoprene.

Instabilidade não melhora resultado de exercício

2011-09-19T08:39:00.000-07:00

A instabilidade tem sido vista como a grande arma dos treinamentos modernos para aumentar o recrutamento da musculatura. Com isso, os treinos passaram cada vez mais a contar com suportes instáveis como bolas, bosu (meia bola com uma superfície reta de um dos lados), plataformas de instabilidade, discbol etc.

Entretanto, o professor Júlio Serrão, do laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, diz que este tipo de treino dá um pequeno ganho de força para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já treinaram força.

Há a melhora de força do core, conjunto de músculos do centro do corpo, o tórax, como os músculos do abdome e sustentadores da coluna vertebral, mas, segundo o professor, o que causa um maior ganho muscular é a combinação de estímulos diferentes, e aí entra também o treinamento funcional.

A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção, que ocorre mesmo em atletas. A propriocepção é a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados. Por exemplo, quando você quase torce o pé, seu músculo faz força para voltar para a posição normal, mesmo sem que você tenha tempo de pensar no que deve fazer, isso é propriocepção. O treinamento desta capacidade é essencial para todos no seu dia a dia e primordial para atletas, que para conseguirem efeitos precisam de treinos com desequilíbrios maiores.

A musculatura do abdome e das costas tem função de estabilizar o corpo, por isso ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o pilates e o treino funcional. Ao se incluir componentes de instabilidade é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras, mas o mesmo não ocorre com os grupos musculares que não tem essa função.

Como exemplificou o professor Serrão em sua palestra durante a IHRSA - encontro de negócios e bem estar em fitness -, ao treinar o bíceps - músculo do braço - em cima de uma bola suíça, a instabilidade não vai aumentar o trabalho do bíceps, que teoricamente é o músculo que buscamos treinar, ela apenas vai gerar mais trabalho da musculatura postural (em especial abdome e costas).

Apesar do professor destacar que existem poucos estudos bem organizados sobre treinamento funcional e pilates, ele apresentou alguns dados que mostram que os efeitos da instabilidade se restringem aos músculos estabilizadores.

Exercícios abdominais feitos sobre uma bola suiça mostram resultados melhores que os feitos numa estrutura lisa, pois a musculatura abdominal é estabilizadora e, ao trabalhar em uma superfície de desequilíbrio, precisa trabalhar mais para fazer o mesmo movimento.

A musculação feita com os aparelhos tradicionais restringe a instabilidade para permitir uma maior carga de trabalho, fortalece os músculos, mas não causa benefícios nos músculos estabilizadores e na propriocepção. Ele é ideal para trabalhos com iniciantes que precisam aprender os movimentos e fortalecer a musculatura.

Já o treino com pesos livres, como anilhas e halteres, permite uma maior instabilidade, com um trabalho considerável de costas e abdome para estabilizar certos movimentos, o que muitas vezes não permite pesos tão altos quanto o dos aparelhos. Já os treinos funcionais pregam maior instabilidade, privilegiando a musculatura estabilizadora.

Segundo o professor Serrão, o esforço de abdome e costas em movimentos com peso livre como agachamento, stiff e agachamento terra já provoca um grande trabalho da musculatura do core e ajuda na propriocepção sem a necessidade de mais instabilidade. Uma das pesquisas apresentadas pelo professor em sua palestra mostra que o agachamento feito com ou sem instabilidade tem o mesmo efeito na força da perna, com um trabalho um pouco maior da musculatura da coluna. Más é difícil fazer o agachamento no bosu, por exemplo, com a mesma carga que em uma superfície estável.

O professor completou a palestra dizendo que não há exercícios bons ou ruins, o professor que deve prescrever o exercício adequado aos objetivos do aluno.

Deixe a pança no passado

2011-09-14T05:42:00.000-07:00

Não basta dar a largada para perder peso. Saiba como correr para queimar gordura.

Você resolveu correr para emagrecer e, mesmo suando a camisa, o ponteiro da balança continua imóvel? Ou você já é um corredor de longa data e, há um tempo, não consegue perder um grama? Bom, se a alimentação está sob controle, o erro pode estar no seu treino. Veja como otimizar seu programa de corrida e fazer com que ele renda mais, ou melhor, menos em termos de peso.

Se você é novo na pista

Você faz musculação e bate bola no fim de semana. Nem por isso pode correr como um atleta de elite. Para a corrida, você é iniciante. Se sair correndo, os batimentos cardíacos irão ultrapassar a zona de treinamento adequada. Portanto, para queimar gordura, controle o coração – mesmo se o corpo aguentar mais. O ideal é manter a frequência cardíaca entre 60 e 75% da sua capacidade máxima. A fórmula para calculá-la é: 220 – SUA IDADE. Caso ultrapasse 75%, reduza a velocidade.

Se você é veterano

Você está adaptado e… acomodado. Corre os mesmos quilômetros há anos. Mas você já não perde peso. Quando você está adaptado à corrida, é fundamental variar a intensidade do treino para aumentar o gasto calórico. Essa variação faz com que seu corpo saia da zona de conforto e continue o processo de treinamento. Para começar, treine entre 75 e 90% da sua capacidade máxima, aumentando a velocidade. Mais: intercale corrida moderada, subida e variações de velocidade.

38 dicas para perder peso.

2011-09-04T15:03:00.000-07:00

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Se você quer eliminar alguns quilos, não basta correr. É preciso mexer também no cardápio. Com a ajuda de um time de nutricionistas, você aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor.

1. Não pule refeições.

Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calórico diário.

2. Evite os refinados.

Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura. Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular.

3. De grão em grão...

Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.

4. Invista em frutas.

Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.

5. Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora

são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a digestão e provocam a sensação de saciedade.

6. Inclua na dieta peixes de água salgada,

como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do acúmulo de gordura abdominal.

7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,

como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.

8. Cuidado com o excesso de doces

e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura.

9. Atenção ao tamanho das porções.

Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.

10. Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.

As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das calorias, e também com gordura boa na fórmula.

11. Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras

ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa muscular, também aumentam o metabolismo.

12. Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.

Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas atividades diárias.

13. Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais

e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeições principais.

14. Troque sucos de fruta por chá verde gelado,

sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.

15. Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,

como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias).

16. Apimente suas refeições.

Estudos mostram que uma substância chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina, que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.

17. Mastigue bem e coma devagar.

Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.

18. Pouse os talheres entre cada garfada.

Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.

19. Beba bastante água ao longo do dia

Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água para aumentar sua saciedade.

20. Evite ter guloseimas em casa.

E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, será difícil resistir.

21. Na hora da refeição, pare tudo.

Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere na quantidade.

22. Nunca faça compras de estômago vazio.

Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.

23. Não deixe de consumir carboidratos no almoço.

Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.

24. Não resiste a uma happy hour?

Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.

25. Tenha foco.

Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.

26. Abandone o radicalismo.

Não tente fazer restrições excessivas, pois elas podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.

27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.

Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de gordura.

28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.

Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente água seja suficiente.

29. Bateu vontade de tomar um sorvete?

No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não têm gordura.

30. Inclua alimentos diuréticos na alimentação,

como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.

31. Tenha frutas secas à mão.

Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.

32. Se vai comer um chocolate,

escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação de bem-estar.

33. Dê uma chance ao cottage.

Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias: são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.

34. Troque o creme de leite e a maionese

de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.

35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.

Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.

36. Vai comer um lanche no jantar?

Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você garante um refeição equilibrada e sem excessos.

37. Não faça atividades física em jejum.

Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso.

38. Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.

Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação. Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que você consumiu.

Malhar no inverno? Encare essa sem riscos

2011-08-20T13:19:00.000-07:00

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Num dia frio, trocar o edredom por uma hora de malhação não parece tentador.

Mas, para não cair no desespero às vésperas do verão, é melhor saltar da cama. Além de evitar ganho de peso, a vantagem de se exercitar no inverno é que o corpo gasta mais calorias para manter-se aquecido e também para se movimentar.

Só é preciso tomar cuidado com lesões. O corpo em repouso está mais frio do que o normal e, por conta disso, os riscos aumentam. Para evitar problemas, é fundamental aumentar os cuidados com o aquecimento, antes e depois do treino. O recomendável é de 15 a 20 minutos de aquecimento antes do treino pelo menos mais 10 minutos ao final do treino, quando também é preciso alongar.

E nada de se encher de agasalhos na hora de malhar.

Leia e obedeça o que diz o colega Renato Dutra, professor de Educação Física e colunista de VEJA.com: ”o treino deve ser feito com roupas próprias para exercícios. Se a temperatura estiver muito baixa, pode-se manter um agasalho leve, mas deve-se tomar cuidado com o risco de superaquecimento do corpo. Ao terminar o treino, deve-se imediatamente tirar a roupa molhada de suor e colocar uma roupa seca e um agasalho para manter a temperatura do corpo”.

Cuide também da alimentação. É importante comer alimentos que demanda mais energia para ser digeridos e, por tanto, elevam mais a temperatura do corpo. Nessa lista entram as proteínas (carne, peixes, frios, leites e derivados) e os líquidos quentes.

Talento do pádel busca ajuda pela internet para disputar o Mundial na África

2011-07-30T18:34:00.000-07:00

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Lucas Bergamini coleciona títulos aos 13 anos de idade

Lucas Bergamini: rumo a Copa do
Mundo na Africa

A cada dia, ele mostra que pode se tornar um dos melhores do mundo. Com apenas 13 anos, o bento-gonçalvense Lucas Bergamini coleciona títulos no pádel, sempre competindo em categorias acima da sua idade. Com o sonho de se tornar profissional, ele joga e treina com adultos e impressiona pela força e habilidade. Em outubro, o garoto parte para um grande desafio, o Mundial de Menores, na África. Porém, precisa de ajuda financeira.

Sem apoio da Confederação Brasileira, achou uma solução inusitada para tentar arrecadar os R$ 10 mil necessários para despesas com viagem e hospedagem. Quem quiser ajudar com qualquer valor para a viagem de Lucas Bergamini para a África basta acessar aqui. Confira também um vídeo com imagens de jogos do garoto bento-gonçalvense, basta clicar aqui.

— É bem tranquilo e rápido de fazer. Dá para doar através de um boleto bancário gerado pelo site ou mesmo transferência bancária ou cartão de crédito — explica o garoto, que treina cinco vezes por semana em quadra e mais duas na academia.

Há cinco anos Lucas disputa torneios de pádel. Desde então, duas situações se repetem: jogar em categorias superiores à sua idade e vencê-las. A primeira conquista foi no circuito brasileiro, em maio de 2006. Depois disso, os títulos se acumularam. Hoje, Lucas soma sete nacionais, quatro gaúchos, 14 regionais e um pan-americano, em 2008, no Uruguai. Na oportunidade, com 10 anos, ele venceu a categoria sub-12. No ano passado, na Argentina, com 12, ele novamente chegou a final da competição na sub-14, e ficou com o vice.

Na primeira disputa de um Mundial de Menores, em 2009, o jogador só parou nas semifinais. A evolução no jogo já faz com que Lucas treine e comece a disputar torneios entre os profissionais. Ou seja, ele deixa de lado os torneios de menores para se aventurar nas categorias principais, que são divididas de 1ª a 4ª, de acordo com a qualidade dos atletas.

Mesmo sem ainda conquistar títulos na 1ª, ele está entre os melhores no ranking da categoria posterior, uma espécie de segunda divisão dos adultos. Lucas Bergamini e mais dois atletas já estão convocados pela Confederação Brasileira de Pádel para o Mundial da categoria sub-16. A competição ocorre entre 15 e 25 de outubro em Melilla, cidade autônoma espanhola, situada no norte da África.

Antes, no próximo final de semana, dias 6 e 7 de agosto, ele disputa uma etapa do Brasileiro, em Curitiba.

Na medida certa...

2011-07-04T19:52:00.000-07:00

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Silicones e cicatrizes à parte, o sonho do corpo perfeito, ou quase, é a aspiração número 1 no ranking das metas pessoais. Academias lotadas e sons de fazer inveja aos DJs mais descolados fazem parte da corrida rumo ao pódio da boa forma. A era dos suados 500 abdominais evaporou e cedeu lugar à funcionalidade do exercício do momento, método inteligente que usa o peso do próprio corpo e movimentos que garantem flexibilidade, explosão, equilíbrio e uma bela forma física.

O “Treinamento Funcional” é uma técnica cuja meta é tornar o corpo humano uma máquina eficiente de locomoção, tanto na rotina diária quanto nas práticas esportivas, com qualidade de movimento e a noção exata de como funciona o mecanismo muscular, além de um gasto calórico maior em relação aos treinos tradicionais.

É na parede abdominal que estão localizados os músculos responsáveis por todo o suporte dessa engrenagem perfeita, que se estendem posterior e em conjunto com os músculos estabilizadores da coluna lombar, conectando as atividades dos membros superiores e inferiores e dando consciência no desenvolvimento de qualquer atividade física, desde as mais simples como caminhar, correr, levantar, sentar, agachar, subir e descer escadas às mais complexas como esportes recreativos e/ou de rendimento.

O Personal Trainer VITOR AMARAL tem a missão inovadora de desenvolver e ajudar a reconquistar a saúde e o bem estar com consciência corporal, orientando de forma individualizada e exclusiva, prazerosa e exigente com resultado eficiente. Com programas personalizados, os exercícios se relacionam com as atividades e metas do aluno, enfocando força, velocidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência, que proporcionam ganhos significativos de performance.

O Treinamento Funcional é chamado de treinamento do futuro pela proposta eficiente e rápida nos resultados e pode ser praticado no Studio, em casa, na rua e nos parques porque os equipamentos são de fácil fixação e locomoção, mas sempre com o acompanhamento do profissional habilitado.

A questão estética é considerada importante, mas vista como conseqüência do treinamento e não como objetivo.

Treinamento Funcional no Futebol - Controle de Bola e Pliometria Baixa

2011-06-25T16:34:00.000-07:00

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O functional trianing, ou treinamento funcional, é uma técnica de treinamento físico fulcrada no desenvolvimento de um sistema neuromuscular integrado, cujo objetivo principal é tornar o corpo humano uma máquina de locomoção mais eficiente.

Ainda no desconhecido do público no Brasil, sabe-se pouco acerca desta técnica de treinamento, bem como de seus benefícios, pontos que este artigo vem esclarecer.

A maior virtude do functional training é a notória percepção de como a máquina "corpo humano" funciona. Há muitos anos, mantém-se uma cultura de treinamento voltada ao ganho de massa, à hipertrofia, à queima de calorias e, quase sempre, o fator qualidade de movimento é negligenciado.

Esta forma de treinamento surge exatamente da necessidade de se suprir a carência existente na integração dos movimentos do corpo quando da realização de exercícios. Com base nisto, parte da premissa de que o corpo humano é uma máquina criada para trabalhar em constantes ciclos de estabilidade e/ou mobilidade, variando conforme a área do corpo trabalhada no momento.

Assim, os maiores responsáveis por todo o suporte dessa cadeia cíclica são os músculos da parede abdominal que se estendem posterior e conjuntamente com os músculos estabilizadores da coluna lombar, conectando as atividades dos membros superiores com as atividades dos membros inferiores.

Em relação ao futebol, devido as mudanças de direções com ou sem bola, pelo controle constante da bola e grandes exigências neuromusculares, o trabalho funcional tem sua importância para o desenvolvimento do atleta de futebol como todo, principalmente na prevenção de lesões.

A seguir, será exibido alguns vídeos como exercícios funcionais aplicados ao futebol:

Vídeo 1: Treinamento físico para goleiros

Vídeos 2e 3: Exercícios de agilidade, força, velocidade, propriocepção e pliometria.

Video 4: Preparação Física de um time profissional de Futebol Feminino

Treinamento Funcional em alta performance

2011-06-20T12:57:00.000-07:00

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O Treinamento Funcional (TF) surgiu no início dos anos 90, como uma nova forma de treinamento esportivo de alta performance, voltada para atletas profissionais.

Vitor Amaral e o atleta Julio Julianoti, em treinamento visando o ano de competições nacionais e o Mundial de Nações em 2012

Buscando o sonho de se tornar o Nº 1 do Mundo, o padelista Julio Julianoti (Julinho) usa este tipo de treinamento para aperfeiçoar seu preparo físico e sua técnica. Pois “o TF visa além do reforço muscular, melhorar a qualidade e amplitude de todos os movimentos corporais, e também atuando na prevenção de lesões”, explica seu preparador físico Vitor Amaral (Health Care). Além do Julio, outros padelistas aderiram ao TF, é o caso de JP Moraes, atleta de nível nacional e a jovem promessa Lucas Bergamini.

Mas o TF é indicado para todos. Independente da idade, sexo e condicionamento físico, pois seus treinos são criados adequados à rotina, necessidades e atividades de cada aluno.

Ortopedista alerta para aumento de lesões nos joelhos femininos

2011-05-05T12:54:00.000-07:00

Saída para prevenir boa parte dos problemas é preparar o corpo, especificamente a área do joelho, antes de praticar qualquer esporte

Hormônios, anatomia diferente e prática de esportes de impacto

tornam o joelho da mulher mais vulnerável que o masculino.

O futebol e os esportes de aventura estão em ascendência junto ao público feminino. Com isso, tem se tornado crescente o número de mulheres que lesionam os joelhos e articulações entre uma atividade e outra.

Os joelhos femininos tendem a ser problemáticos, na maioria dos casos porque são do tipo valgo, isto é, ligeiramente virados para dentro. Essa postura aumenta as chances de lesões como a condromalacia, um desgaste da cartilagem entre o fêmur, o osso da coxa, e a patela, antes conhecida como rótula. Na mulher, o problema é mais frequente porque o joelho valgo força essa cartilagem.

— O deslocamento da patela também persegue o sexo feminino e afeta sete mulheres para cada homem. Tido como um mal genético, ele faz com que esse ossinho em forma de pirâmide tenha maior probabilidade de sofrer uma luxação — explica o ortopedista Rene Abdalla.

Segundo Abdalla, as mulheres tiveram uma mudança de perfil esportivo. Antes, praticavam mais o handebol e no máximo o vôlei. Agora participam de modalidades de maior impacto como futebol e corrida de aventura, por exemplo, e de maneira bem mais competitiva.

— Uma das estruturas mais vulneráveis nessas esportistas é o ligamento cruzado anterior, que serve de elo entre a tíbia e o fêmur — explica o ortopedista.

A saída para prevenir boa parte dos problemas é preparar o corpo, especificamente a área do joelho, antes de praticar qualquer esporte. Não importa a modalidade, sempre é bom reforçar os membros inferiores praticando sessões de musculação intercaladas aos treinos.

Um aquecimento que simule os movimentos do esporte também é benéfico para a articulação. Além disso, os calçados podem fazer toda a diferença. Eles precisam de um bom sistema de amortecimento para absorver o impacto, minimizando o trabalho dos joelhos.

— O ideal é escolher um modelo específico para o esporte que será praticado. Isso evita pisadas erradas. Elas são capazes de castigar os tendões, ainda mais se houver exagero nos treinos — afirma o ortopedista.

Equilíbrio é Tudo

2011-04-30T18:05:00.000-07:00

Um soco de Tyson, um enterrada de Michael Jordan, um chute de Pelé, todo movimento eficiente observado com mais atenção têm um ponto em comum: o Equilíbrio; isto é, a grande capacidade que esses atletas têm de manter seu centro de gravidade sobre sua base apoio, neutralizando as forças externas que poderiam prejudicar o desempenho daquele golpe.

A princípo Equilíbrio têm muito mais a ver com Coordenação e Controle, com a capacidade que o indivíduo têm de manter o balanço sobre a superfície onde está apoiado; já Estabilidade se relaciona de forma mais clara, com a capacidade de cria resistência contra os disturbios do Equilíbrio.

Michael Jordan em acão, a ilustração perfeita do que é proficiência em Equilíbrio.

A questão é que depois da primeira infância, onde os estímulos de Equilíbrio estão presentes no nosso dia-a-dia, como aprender a andar por exemplo, deixamos de ter esses desafios de forma regular no nosso dia-a-dia. Mas independente de não condicioná-lo as demandas de Equlíbrio estão presentes a todo momento na nossa vida, e principalmente no esporte.

Por exemplo, a cada momento que ao desferir um chute, um pé só apoia-se sobre o chão, terminações nervosas encontradas nos músculos, articulações e tendões, chamadas de propriceptores, enviam essa informação ao Sistema Nervoso Central para ajustar todos os segmentos do corpo durante o movimento, com a finalidade de manter o Equilíbrio. Quanto mais rápido e preciso for esse processo, mais eficiente será o movimento.

Como fazer isso? O Equilíbrio tem de ser desafiado para ser aprimorado.

Barriga forte e chapada sem abdominal

2011-04-07T13:23:00.000-07:00

Cansada de fazer abdominais e não ver resultado? Descobrimos uma maneira para deixar sua barriga enxuta de vez. Conheça o treinamento funcional

Se existe um exercício que não sai da nossa rotina na academia, ano após ano, é o abdominal — barriga trincada, afinal, é o sonho de qualquer mulher. Acontece que, mesmo após incontáveis abdominais feitos na vida (milhares? Centenas de milhares?), muitas mulheres não notam uma melhora na silhueta correspondente ao esforço. É o seu caso? Chegou a hora de conhecer a modalidade que vai acabar de vez com o seu problema: o treinamento funcional.

   Enquanto os exercícios localizados convencionais se concentram em apenas um músculo por vez, os funcionais colocam toda a cadeia muscular para trabalhar com base nas atividades do praticante — das rotineiras, como caminhar, sentar e subir escada, às esportivas, tal qual jogar tênis e nadar. Essas particularidades são importantíssimas, entre outras razões, para evitar que a cadeia muscular fique forte ou flexível de maneira desigual, fator que costuma desencadear dores, lesões e má postura em praticantes de musculação e ginástica localizada.

   O treinamento funcional é indicado especialmente para quem quer secar e tonificar o core, área que compreende o abdômen, os quadris e a lombar (confira na ilustração da pág. ao lado). “Uma de suas bases é o fortalecimento da região que dá equilíbrio ao corpo todo e promove a melhora postural”, afirma a personal trainer e especialista em treinamento funcional Silvia Vieira Santilli, de São Paulo. Ajeitar a postura automaticamente ajuda a manter a barriga em forma, pois evita a formação de pneuzinhos ao redor da cintura. “Durante o treino, utilizamos acessórios e superfícies instáveis que fazem com que o core seja ativado e o abdômen fique permanentemente contraído, mesmo que o aluno não perceba.” Como os exercícios trabalham também a estabilidade, os músculos são duplamente exigidos, o que garante um resultado mais direcionado e eficaz.

   Queima de calorias e definição muscular, claro, fazem parte do pacote funcional, mas como consequência de um treinamento que tem um objetivo maior: nos transformar em máquinas de locomoção e movimentação mais eficientes. Nenhuma atividade física é realizada, das prosaicas levantar e agachar, se os músculos do core não funcionarem plenamente, possibilitando que os membros superiores e inferiores executem bem suas funções.

   “O corpo humano tem a função de se mover para todos os planos e direções”, diz o personal trainer especialista em treinamento funcional Fernando Jaeger, do Instituto de Performance Humana no Brasil. “Mas, com o avanço da tecnologia, nos mexemos cada vez menos.” Durante o exercício, a força é estimulada em paridade com o equilíbrio e a velocidade, da forma mais parecida possível com a movimentação exigida na prática esportiva e nas atividades cotidianas.

   Afora a lista de vantagens do treinamento funcional sobre os abdominais convencionais, a modalidade dá um gás no metabolismo basal da praticante, promovendo maior gasto de energia, mesmo em repouso. “Em um único exercício temos a contração de vários grupos musculares, o que eleva o gasto calórico e tonifica a musculatura sem aumentar muito o volume muscular”, explica a educadora física Clóe Celentano, da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo.

Secar depressa engorda e envelhece

2011-03-30T13:45:00.000-07:00

Veja como, e por que, perder peso rápido demais pode acabar com você

A velocidade certa para emagrecer com saúde varia um pouco para cada pessoa. Quem quiser limar mais de cinco quilos por mês, porém, precisa de acompanhamento específico. Senão, pode…

Ter disposição zero

Você passou meses, ou anos, acumulando dígitos na balança. Se do nada começa a apagá-los a jato, seu corpo entende que tem algo errado e reage com constipação, náusea, diarreia, fadiga.

Ter fome exacerbada

Ao secar de supetão, você provoca uma montanha-russa hormonal: o organismo baixa a produção de leptina, hormônio que leva os sinais de saciedade ao cérebro, e aumenta a fabricação de grelina, hormônio da fome. Resultado: vontade de comer muito, a toda hora.

Sofrer efeito estufa

O emagrecimento celerado demais deixa seu corpo ávido por nutrientes – especialmente açúcares e gorduras. Aí, a absorção dessas substâncias aumenta e você pode recuperar o peso perdido.

Ganhar corpo de uva passa

“Ao perder quilos muito rápido, você diminui a camada de gordura localizada logo abaixo da pele, fazendo com que apareçam aquelas dobrinhas”, diz Ana Teresa Santomauro, endocrinologista e professora da Faculdade de Medicina do ABC (SP). Como os níveis de nutrientes de seu organismo vão bem lá para baixo durante o emagrecimento veloz, a pele também sofre alterações de elasticidade e resistência, o que pode deixar você com uma aparência um tanto mais velha e cansada.

Enfraquecer o coração

A concentração de eletrólitos, como potássio e cálcio, no sangue se modifica bastante com a perda de peso desenfreada. O risco: arritmias cardíacas, alterações no ritmo de batimento do coração que podem ser fatais.

Kettlebell: como ele pode mudar seu treino

2011-03-13T11:29:00.000-07:00

O Kettlebell, ou KTB, é ainda novidade para muitos malhadores de carteirinha. Mas a bola de ferro presa a uma alça é mais uma opção de treinamento para quem quer ganhar músculos, flexibilidade, força e equilíbrio.

Instrumento usado por guerreiros séculos atrás, o peso do Kettlebell pode variar entre 8 e 24 quilos. A vantagem em relação aos halteres, cujo centro de gravidade é a mão, é que o KTB tem seu centro de gravidade na própria bola. Com isso, os músculos estabilizadores têm de trabalhar bem mais para manter o equilíbrio e permitir os movimentos.

Ao fazer um movimento com braços, por exemplo, músculos do abdômen e dos glúteos também são recrutados. A propósito: o grupo muscular mais exigido no treino com o kettlebell é o glúteo, de onde parte a maioria dos movimentos.

Pesquisadores descobriram que um treino de 20 minutos com o acessório queima quase 300 calorias. Mas, diferentemente da musculação, esse tipo de exercício não foca a hipertrofia dos músculos. O acessório é bom pra treinos de definição e queima de calorias.

Para usar o Kettlebell, é importante a orientação de profissionais qualificados, pois é necessário manter a postura correta para evitar eventuais contusões com os exercícios.

Para ver um treino com Kettlebell, clique aqui. O circuito foi criado por Sean Armstead, da academia Phenomenal Fitness, em Chicago, nos Estados Unidos.

Exercício Funcional e a Corrida

2011-02-25T12:02:00.000-08:00

Para possibilitar uma melhora na performance da corrida, não faça apenas exercícios de força, pratique também exercícios funcionais específicos e sinta a diferença.

Correr é algo acessível a todos, esse é um dos fatores que fez crescer estrondosamente o mundo da corrida no Brasil. Para correr não é necessário grandes investimentos, basta calçar um tênis e sair correndo.

Se olharmos para as ruas, veremos grupos ou um único indivíduo correndo, seja com suporte de equipes ou mesmo por conta própria. Todos os finais de semana, há corridas de rua organizadas, com uma média de 6 mil participantes, dentre os quais muitos não querem apenas completar uma prova, querem também diminuir tempos, chegar na frente do amigo, correr mais rápido, enfim, melhorar o rendimento a cada corrida. Para isso não basta apenas correr, é preciso um acompanhamento de um profissional capacitado que organize seu treino com planilhas periodizadas.

Mesmo assim, em um momento do treino, os corredores sentirão a falta de fortalecimento muscular específico para a corrida, ou seja, exercícios que favoreçam a melhora da capacidade de movimentação do corpo. Além do treinamento de força, é extremamente relevante os corredores conhecerem e praticarem a metodologia de exercícios chamada de Exercício Funcional (EF). São exercícios de equilíbrio, coordenação, agilidade, força, resistência, consciência de movimento e fortalecimento do “core” (centro do corpo). Já existem estudos que comprovam sua eficácia, portanto, muitos desses exercícios são praticados por atletas de elite como complemento do programa de treinamento.

Mesmo que você não seja um atleta de elite, é necessário que faça um programa de exercícios funcionais para proteger o aparelho locomotor, prevenir lesões e fortalecer a musculatura envolvida, assim, melhorar o rendimento nas corridas.

Treinamento Funcional - Get It Right

2011-02-09T08:18:00.000-08:00

Matéria publicada no site TTC (Tennis Training Central). E traduzida pelo Tradutor On-Line do Google.

Otreinamento funcional é a formação de seu corpo para o esporte específico quevocê está envolvido ou praticando.

Temsuas origens na reabilitação com profissionais da Fisioterapia, onde os mesmosdesenvolveram exercícios que imitavam o que os pacientes faziam ou ainda fazemem casa ou no trabalho, para voltarem as suas atividades normais com maiorsegurança após uma lesão ou cirurgia.

Osexercícios utilizados são principalmente atividades com sobrecarga natural ouaté mesmo com plataformas, pesos, entre outros acessórios, estimulando eorientado o corpo em geral, para o aumento de recrutação dos núcleos muscularesespecíficos e também, em muitos dos exercícios, da região do CORE (abdômen, lombare glúteos).

Masporque a maioria dos Ginásios, Academias e Treinadores, ainda assim, nos diasde hoje, usam e recomendam máquinas de peso, que têm como alvo isolar osmúsculos específicos, sendo que estes exercícios não tem a menor relação com oesporte ao qual este “atleta” vem treinando?!

Basta pensar nisso por umminuto, por que você quer isolar um grupo muscular para trabalhar nele quando oisolamento não só é impossível, mas também não gera aquele reflexo de queacontece quando você esta jogando Tênis/Padel. Quando dá um forehand, umabuscada de fundo de quadra ou um saque etc

Devidoa esse conceito, o que você precisa para começar a pensar em incorporar aosseus treinamentos, exercícios que trabalham os movimentos e com os gruposmusculares que seu esporte exige e nãode músculos específicos.

Apenascomo um exemplo, pense em você jogando tênis; você irá fazer uma série demaquina extensora ou seria melhor fazer uma série de Avanço?

Oavanço é um ótimo exercício funcional para o tênis, pois é o tipo de exercícioque você faria na quadra o tempo todo!

Compareisto com o mesmo exercício citado no exemplo anterior, a extensão de pernas,exercício tão popular nas salas de musculação para a formação e reforço decoxas - Quantas vezes você faz esse movimento quando você joga?

NUNCA(a menos que chutar o seu adversário!).

Poressa razão e muitas outras, o Treinamento Funcional vem ganhando adeptos noBrasil e no mundo todo, onde grandes nomes do esporte de altorendimento já utilizam esta metodologia de preparação física a um bom tempo.

Treinamento funcional ajuda a evitar lesões nas atividades do dia a dia

2010-12-26T04:01:00.000-08:00

O preparador físico Allan Menache ensina série de treinamento funcional.
Clique na foto e confira!

Quem circula pelo ambiente de malhação sabe o quanto o termo “treinamento funcional” ganhou notoriedade nos últimos anos. Febre nos EUA, o conceito tornou-se popular no Brasil há não muito tempo. Primeiro, entre os praticantes de esportes de alto desempenho. Agora, entre frequentadores de academia e mesmo entre gente que não é fã desse universo. O bom é que a prática pode beneficiar de crianças e idosos a atletas.

A idéia principal é que o treino físico seja adaptado à funcionalidade dos movimentos do dia a dia, ou de uma modalidade específica de esporte. Portanto, além de trabalho muscular e alongamento, o repertório inclui exercícios de resistência física, equilíbrio e coordenação motora. O resultado, além do fortalecimento muscular e do ganho de agilidade, é a prevenção de lesões e a melhora na qualidade de vida.

O conceito não tem nada de novo, mas ganha roupagens diferentes de acordo com a linha de trabalho do preparador físico. No caso do Core 360º, criado pelo professor Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, existe uma preocupação em fortalecer o centro (“core”) do corpo, ou seja, a região que engloba abdome, coluna e glúteos.

“É do centro do corpo que deve partir todo treinamento de força, porque essa é a região responsável por acelerar e desacelerar os movimentos”, explica o preparador físico Allan Menache, que trabalha no Instituto Mar Azul, um centro de medicina esportiva em São Paulo. Aliado ao trabalho global, o treino traz eficiência aos movimentos, o que aumenta a performance e evita torções, rompimentos e outros problemas.

Prevenção em casa

Com a colaboração da treinadora Vanessa Fernandes, Menache preparou uma série de exercícios para o UOL Ciência e Saúde com foco em iniciantes ou donas de casa. O passo a passo inclui movimentos simples, que incluem alongamento, fortalecimento do “core” e exercícios de força e equilíbrio.

Claro que é fundamental consultar um especialista antes de iniciar qualquer atividade física, e o certo é ser acompanhado por um profissional. Mas a série foi idealizada para quem prefere fazer exercícios em casa, e há versões facilitadas para certos movimentos.

O treinamento funcional ajuda a evitar lesões ao realizar atividades domésticas como lavar louça, carregar peso e limpar a casa. “Quando uma pessoa levanta um peso de maneira errada, alguns pontos da coluna sofrem uma compressão equivalente a cinco vezes o peso dela, afirma D'Elia. Além dos exercícios, alguns conselhos também ajudam na prevenção de lesões:

Lavar a louça é uma atividade que costuma sobrecarregar a coluna. A altura da pia deve ser calculada para ficar pelo menos na altura do quadril de quem lava;
Sempre que se abaixar para guardar as compras no armário, ou carregar a criança no colo, lembre-se de dobrar os joelhos, trazer o peso perto do tronco e só então levantar;
Pode parecer exagero, mas uma rápida sessão de alongamento antes de começar a faxina de casa pode fazer uma diferença grande, ensina Menache;
Ao fazer qualquer tipo de atividade física, inclusive o trabalho doméstico, é preciso prestar atenção à postura: coluna ereta, ombros para fora e músculos do abdome contraídos.

Além do treino proposto, tire meia hora do dia para uma atividade aeróbica, como caminhar ou andar de bicicleta.

Tudo agora é funcional

2010-11-11T17:48:00.000-08:00

Se você nunca ouviu falar, saiba que o nome treinamento "funcional" virou moda, virou tendência, e você vai ouvir falar cada vez mais em novidades envolvendo esse adjetivo. Ele já apareceu nas revistas como um novo jeito de malhar e ficar sarado e começa a ganhar espaço físico dentro das academias.

Se já ouviu falar e se até já experimentou algo que disseram para você que era funcional, convido você a erguer as orelhas. Há muita confusão sobre os conceitos dessa "novidade" (que nem novidade de verdade é) e muita marmelada sendo dita e vendida por aí por gente que ainda não entendeu direito do que se trata. Cada um que tenta definir o que é treinamento funcional inventa uma definição diferente, e a maneira de enxergar o treinamento vem mudando até para os seus gurus. Nem tudo que dizem ser treinamento funcional deveria levar esse nome.

O termo "funcional" vem de "função", e no caso do treinamento físico refere-se às funções que o corpo humano é capaz de exercer. Quais funções o corpo humano exerce? Ele caminha, corre, salta, empurra, puxa, agarra coisas, ergue coisas, lança coisas e por aí vai. Para realizar essas tarefas, o corpo realiza movimentos complexos, que usam várias articulações e musculaturas ao mesmo tempo. Todo mundo conhece esses movimentos. Nós os realizamos no cotidiano, com relativa facilidade enquanto somos jovens, e com graus crescentes de dificuldade à medida que envelhecemos. Pessoas muito bem treinadas nessas tarefas todas ficam tão boas que são chamadas de atletas.

Os atletas fazem os mesmos movimentos que a maioria das pessoas é capaz de fazer, mas conseguem alcançar melhor qualidade e maior intensidade nesses movimentos. Atletas treinados em corrida conseguem correr muito rápido, ou por muito tempo. Adultos saudáveis não treinados correm mais lentamente e se cansam logo. Idosos que viveram uma vida sedentária muitas vezes mal caminham.

Atletas treinados em levantamento de peso podem erguer cem quilos numa boa. Adultos saudáveis não treinados guardam uma caixa grande de fotografias no maleiro do guarda-roupa fazendo força e talvez transpirando um pouco. Idosos sedentários nem se atrevem a subir na escadinha, que dirá guardar a caixa de fotos.

O que os caras que promovem o treinamento funcional pretendem é treinar todo tipo de pessoa para realizar movimentos com uma facilidade mais parecida com a dos atletas, e menos parecida com a dos velhos. Eles querem que todo mundo desenvolva todas as suas capacidades físicas. Ou seja, que todo mundo esteja sempre preparado para correr rápido ou por mais tempo, para erguer pesos sem se machucar, para jogar bola sem sofrer lesões, para brincar com as crianças a tarde inteira e, se for preciso, para fugir do ladrão pulando o muro.

A diferença do treinamento do atleta para o treinamento físico de um adulto que quer apenas ser saudável e executar plenamente suas funções passa a ser, portanto, apenas a progressão. Segundo os conceitos do treinamento funcional, o jovem, o quarentão, o idoso e o atleta podem e devem fazer os mesmos tipos de exercício, mas em intensidades diferentes, adequadas aos seus objetivos.

O equilíbrio entre todas as capacidades físicas seria a forma física ideal. Para esse pessoal, não adianta ser superforte e não ser flexível, nem ter um fôlego extraordinário e não ter coordenação motora. Para executar tarefas corporais com eficiência, é preciso ser igualmente bom em tudo. Por isso, saem as séries de exercícios musculares isolados em máquinas e entram sequências mais variadas e dinâmicas de movimentos em espaços mais parecidos com uma quadra do que com uma sala de musculação.

Isso não tem nada a ver com subir na bola para fazer rosca direta, coisa que muitos aí andam chamando de exercício funcional.

O treinamento funcional ficou muito associado ao fortalecimento do core (o centro de sustentação do corpo, na parte baixa do tronco) e ao treino do equilíbrio usando superfícies instáveis, como a bola, o bosu e o disco inflável. Mas não vamos confundir o método com as ferramentas. O que torna o treinamento mais funcional não é a bola, nem o elástico, nem as tiras suspensas, nem qualquer acessório que possa ser usado durante um exercício. As ferramentas podem ser usadas de modos inovadores e de modos muito convencionais. Rosca direta em cima da bola em equilíbrio continua sendo trabalho muscular isolado.

Nos Estados Unidos, a cultura do treinamento funcional é bem mais antiga - e talvez nem tenha surgido com esse nome. No Brasil, ainda estamos em fase de aprendizado. Os trabalhos mais sérios ainda estão nas mãos dos personal trainers, que conseguem oferecer um serviço especializado, se diferenciando das grandes academias. Ou seja, o serviço de melhor qualidade está restrito a quem pode pagar de R$40 a mais de R$100 por aula, dependendo da região do país e do currículo do profissional.

As academias, por sua vez, ainda estão experimentando inserir espaços e momentos de treinamento funcional em sua cultura tão construída em cima de máquinas e espelhos. Mas treinar gente comum como atleta dá mais trabalho e requer mais cuidado do que distribuir séries na musculação. Se a maioria dos frequentadores de academias (que ainda são uma pequena minoria de brasileiros) se convencer de que o treinamento esportivo é a melhor maneira de entrar em forma, é provável que as academias precisem fazer muito mais do que disponibilizar algumas bolas ao lado das máquinas e propor os mesmos exercícios parados de sempre.

Princípios do Treinamento Funcional

2010-11-10T12:44:00.000-08:00

Matéria editada pelo precursor do Treinamento Funcional no Brasil Luciano D´Elia, falando dos princípios ao qual ele segue em sua metodologia de trabalho; e também que repassa em nome de sua empresa, CORE 360º, centro de formação profissional em Treinamento Funcional.

Salvador, Luciano D´Elia,Burle e Leandro na reunião de desenvolvimento do projeto em que D'Elia esta desenvolvendo em parceria com o surfista Carlos Burle para a Torian, uma série de ferramentas inovadoras para a preparação física do surfe que aconteceu na A Body Tech na Barra da Tijuca.

Pense nos seus músculos como ferramentas e não troféus. Seu treino não deve se restringir a Puxar e Empurrar, além disso você deve Levantar, Rodar, Saltar e Correr fazendo seu corpo se tornar mais inteligente e funcional.

Treine o centro antes das extremidades. Fortaleça o CORE (região Lombo-Pélvica-Quadril) porque é partir dessa região que o corpo gera estabilidade e produz força.

Qualidade de movimento é o ponto de partida. Todos exercícios devem ter como meta uma execução limpa, eficiente e em boa postura. Aprenda novos movimentos e os aperfeiçoe sempre.

Treine mais na posição em pé do que sentado ou deitado. Quando o movimento parte do chão e você está em pé as forças produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma em que ele é exigido na vida real.

Seu programa de treino deve ser Global. Força, Equilíbrio, Velocidade, Resistência, Agilidade, Potência, Mobilidade e Flexibilidade são qualidades físicas que sempre devem ser estímuladas.

Você é tão forte quanto seu elo mais fraco. Tornar seu corpo mais equilibrado entre o lado direito e esquerdo, a cadeia anterior e posterior, a extremidade superior e inferior vai ter um impacto positivo sobre todos seus objetivos.

Respeite seus limites, mas aceite o desafio. Você aproveita pouco do seu real potêncial de movimento, use cada sessão de treino para conhecer seus limites e vencê-los, seja você um atleta de alto nível ou alguém que está iniciando um programa de condicionamento , sempre existe espaço para progresso.

Use o corpo de forma integrada e não isolada. Envolva todo Sistema Neuro-Muscular em atividades onde se busca sinergia sempre.

Um programa de condicionamento eficiente vai além do treino. Além de boas sessões de treino, Comer, Dormir e se Recuperar com qualidade são fundamentais.

Se divirta. Faça do seu treino seu playground, acreditar no que se faz e se divertir fazendo é o que gera resultados a curto, médio e longo prazo.

Boas coisas levam tempo. Os melhores resultados não vem fácil e demandam tempo e esforço consistente para serem alcançados.

Onde posso praticar o Treinamento Funcional???

2010-10-26T12:32:00.000-07:00

Para aqueles que estão cansados daquela rotina de exercícios das Academias convencionais e de suas máquinas extensoras, flexoras, de supinos, puxadas, remadas... Enfim, o Treinamento Funcional é uma alternativa bem interessante!

Surgido como uma nova vertente do treinamento esportivo de alto rendimento no começo dos anos 90. No início era um apanhado de técnicas oriundas da Reabilitação, Atletismo, Levantamento de Peso, Ginástica Olímpica, mais estratégias de condicionamento encontradas nas mais diversas atividades esportivas.

Hoje, é um programa de treino mais abrangente, que não se destina apenas ao atleta, mas também ao indivíduo comum.

O Autor Tudor Bompar, um dos maiores e respeitados nomes do Treinamento Funcional de todo o mundo, explica qual é objetivo deste treinamento com palavras simples e diretas:

“Os atletas precisam de um desenvolvimento físico como base para o treinamento e para o condicionamento físico geral. A proposta é elevar os níveis de resistência e força, aprimorar a velocidade, melhorar a flexibilidade e a coordenação, obtendo, assim, um desenvolvimento corporal harmonioso”

Mas e aí, voltando a questão do texto, onde posso praticar o Treinamento Funcional???

Não importa aonde, seja dentro de uma sala de musculação convencional, no Parque, na Rua, no Pátio ou na Sala de Casa, ou até no Espaço Próprio e aconchegante que o Personal Trainer Vitor Amaral em Parceria com a Health Care possuem!

Ou seja, onde você escolher e sentir-se melhor para buscar e atingir suas metas e objetivos, a nossa parceria será bem feita, com Treinamento Individualizado e Personalizado, buscando a felicidade e satisfação de todos!!!

Ligue e agende sua aula experimental!!!

A ESPECIFICIDADE NA APLICAÇÃO DO TREINO PARA FUTEBOLISTAS

2010-10-04T13:49:00.000-07:00

Nas ultimas décadas muito se discute e estuda-se sobre como avaliar, treinar e qualificar os treinos dos futebolistas. As análises são todas válidas, pois através das mesmas, podemos saber com precisão como que o atleta de futebol se desloca, e de que forma, com qual intensidade essa ação motora ocorre. Contudo, um detalhe é geralmente esquecido nas linhas de pesquisas e especialmente na sua aplicação prática: a especificidade dos treinos para atletas de futebol. É comum observarmos clubes estruturados, com diversos profissionais de alto nível compondo os departamentos médico, fisiológico e nutricional, aplicando treinamentos retrógrados e defasados com métodos não específicos para o movimento do futebolista em campo, tais como corrida longa contínua ou intervalada, treinos em caixas de areia ou na praia, e exercícios de musculação com aparelhos, em especial em cadeia cinética aberta. De nada adianta a análise precisa do volume e intensidade do deslocamento do futebolista em um jogo, onde em detalhes é compreendido que apesar do atleta de futebol se deslocar mais que 9 km em um jogo, a fase ativa da partida, onde de fato o atleta atua e decide o jogo de futebol, é disputado em uma metragem inferior a 1,5 km, em alta intensidade. O futebolista permanece andando, caminhando, ou trotando sob leve intensidade cerca de 80 a 85% do jogo. Nessa fase, a fase passiva, é o momento em que os futebolistas atuam sim no jogo de futebol, mas não decidem ofensiva e defensivamente o jogo. Nessa fase os atletas se recuperam dos estímulos fortes, intensos, dinâmicos e especialmente ultracurtos que compões a fase ativa de futebol.

Os gestos específicos do futebolista são intensos e curtos não ultrapassando 4 segundos de execução. Para cada ação motora de alta ou altíssima intensidade, o atleta de futebol recupera em uma partida em média 90 segundos. Portanto em cima desse panorama, como é possível pensarmos que times de futebol ainda se preocupam em correr em linha reta de forma cíclica contínua ou intervalada, se o jogo de futebol é caracterizado por acelerações curtas, desacelerações e gestos específicos com alta intensidade e curtas durações, com um período longo de recuperação?

O futebolista acelera em distâncias máximas de 20 metros em um jogo de futebol, contudo a maior parte dos gestos realizados em aceleração não ultrapassa 10 metros em linha reta. As ações em velocidade na maior parte das vezes acontecem de forma acíclica, com mudança de direção, se caracterizando por desacelerações e novas acelerações na mesma ação. Com esses dad

os em mãos podemos pontuar que os gestos específicos dos futebolistas em campo são caracterizados por uma reação rápida e curta com a mudança de direção, novamente potencializando a necessidade da reação rápida dos componentes neuromusculares dos futebolistas. Esses gestos rápidos de aceleração e desaceleração são produtos da otimização das derivações da força explosiva, conhecido como um fenômeno natural definido como ciclo alongamento-encurtamento, que tem como regra básica a troca instantânea e precisa da contração excêntrica para concêntrica, também chamada como pliometria.

Essa resposta transitória intensa, rápida e precisa, é caracterizada como a principal característica para a velocidade de reação e das respostas rápidas, essenciais para futebolistas. Os treinos realizados em piso pouco denso, como a areia, agem negativamente dentro dos componentes neuro-musculares, aumentando a contração excêntrica e diminuindo a fase de transição entre os dois tipos de contração muscular excêntrico para o concêntrico.

O treino em caixa de areia diminui o componente elástico da musculatura do futebolista, ou seja, proporciona ao atleta de futebol, uma perda da velocidade de reação e das suas respostas imediatas. Para elaborarmos um treino, independente do desporto, precisamos antes de focarmos em sobrecarga, individualidade biológica, parâmetros de avaliação física, entre outros igualmente importantes, o objetivo central e primordial deve ser elaborar treinos específicos para cada modalidade. O futebolista nunca vai treinar especificamente em caixa de areia, ou realizando corridas longas. O treino de resistência deve ser realizado com treinos específicos com a bola, em campos reduzidos, treinos em velocidade, entre tantos, sempre em alta intensidade, com períodos de recuperação O treino específico para futebolistas, sempre deve ser realizado no gramado, com os atletas vestindo chuteiras e realizando os movimentos parecidos com os executados nos jogos de futebol.

O principio da especificidade deve ser aplicado em todos os períodos do ano, desde os primeiros treinos até no período preparatório geral, até os últimos treinos do período competitivo. O treinamento físico dentro do futebol brasileiro cada dia mais ganha espaço, e com isso a responsabilidade dos preparadores físicos aumenta. A aplicação de treinos específicos durante toda a temporada de treinamentos, é mais que importante, é uma obrigação dos profissionais da preparação física.

Treinamento Funcional. O que é e para que serve

2010-09-18T17:12:00.000-07:00

O TF utiliza materiais e técnicas que estimulam não só o fortalecimento de músculos, mas principalmente a funcionalidade dos movimentos. Isso significa que o aumento da força deve vir acompanhado de refinamento neural — a força tem de ser realizada de forma coordenada, com equilíbrio e velocidade, tudo isso da forma mais parecida possível com os movimentos exigidos pela modalidade esportiva praticada.

Por exemplo, um jogador de futebol pode ganhar muita força nas pernas realizando o agachamento no aparelho, mas precisa desenvolver explosão e equilíbrio para melhorar a potência e precisão de seu chute (veja uma demonstração). Um outro exemplo em que o TF ajuda muito é na prevenção de quedas por parte dos idosos. Ele oferece, em comparação com os aparelhos de academias, um grande estímulo para aprimorar a coordenação, equilíbrio e agilidade nas pessoas de idade avançada (veja uma demonstração).

O TF, além da possibilidade de trazer ganhos mais específicos, oferece uma variação grande de exercícios, tornando o treinamento de força bastante estimulante. Aliás, esse tipo de treinamento é uma ferramenta bastante universal, pois auxilia tanto pessoas que se lesionaram e passam por processo de reabilitação, quanto atletas das mais variadas modalidades e idosos. Por outro lado, o TF exige a supervisão constante de um profissional e, em alguns casos, o uso de alguns materiais específicos.

Matéria publicada no site da Revista Veja por Renato Dutra.

A eficácia da ginástica funcional

2010-08-21T16:00:00.000-07:00

Dizem que a ginástica funcional é a grande novidade do momento. Trata-se de um método de exercícios que usa o peso do próprio corpo e movimentos mais complexos para garantir saúde, flexibilidade, explosão, equilíbrio e uma bela forma física. Na verdade, a ginástica funcional nasceu nos Estados Unidos há mais de duas décadas. Lá, sim, é o que há de mais usado e eficaz na área de treinamento físico e bem-estar. Aqui ainda estamos começando, apesar de a ginástica já “existir” no Brasil desde 2001.

Matéria publicada no site da Revista Época, no dia 18/09/2009 pelo Professor de Educação Física e colunista da Revista Marcio Atalla (foto), que também comanda o programa semanal BemStar no canal GNT.

Tenho uma amiga que faz ginástica funcional e está com o corpo lindo. Quais são as vantagens desse tipo de ginástica? Carla Giovani, 37 anos – São Paulo, SP

Marcio: São muitas. Essa ginástica trabalha seu corpo de forma globalizada, ativando vários grupos musculares em um mesmo exercício. São estímulos mais naturais que os feitos com o uso de pesos e máquinas de musculação, que trabalham grupos musculares isoladamente. Claro que todos os exercícios têm seu valor e sua função. Mas, comparativamente, a ginástica funcional oferece linhas mais alongadas, definições musculares mais leves e ainda prepara o corpo para as exigências do dia a dia. Talvez por isso você tenha notado a diferença na forma física de sua amiga.

Tenho certa idade e gostaria de saber se posso fazer a ginástica funcional. Há um limite de idade? Paulo Andre Jr., 58 anos – Búzios, RJ

Marcio: A atividade física, de maneira geral, não tem idade para começar nem para terminar. Ela apenas deve ser ajustada para cada faixa etária. A ginástica funcional é excelente e recomendada para pessoas com mais idade. Nela são trabalhados os estímulos de equilíbrio, coordenação, força e explosão. Desenvolve muito nossa propriocepção: a capacidade do corpo de perceber nossa localização, posição e movimentação, independentemente dos comandos racionais do cérebro. Compliquei? Um exemplo: ao pisar em terrenos irregulares, como estradas de terra ou areia fofa, corremos um grande risco de torcer o pé em algum buraco ou desnível. Com os proprioceptores “ativados”, nosso pé se corrige “automaticamente” e nos protege de maiores danos. Isso acontece em todo o corpo, nos prevenindo de situações até mais perigosas. É o corpo com inteligência própria. Sem falar que, com o corpo mais forte e “inteligente”, diminuem as quedas tão comuns na terceira idade, que costumam causar perda de autonomia.

Queria saber se você recomenda a ginástica funcional também para quem está se reabilitando de cirurgia de joelho. José Maria Andrade, 45 – Belo Horizonte, MG

Marcio: Certamente. E falo por experiência própria, já que passei por situação similar recentemente. Mas uma coisa deve ser ressaltada: esse tipo de atividade fica na “mão” do professor. Ele deve ter conhecimento e criatividade para montar séries de exercícios personalizadas e seguras. Um trabalho malfeito pode ser uma catástrofe.

Tri-Set: uma estratégia de ensino

2010-08-07T19:46:00.000-07:00

O Tri-Set é uma das muitas estratégias utilizadas no Programa de Treinamento Funcional & CORE; possibilita uma grande variedade de combinações de padrões de movimento para o aperfeiçoamento das habilidades motoras básicas (saúde&bem-estar) ou específicas (estética e/ou esportes) e o desenvolvimento das capacidades biomotoras relacionadas à promoção da saúde &bem-estar, estética ou performance, dependendo dos objetivos específicos dos praticantes.

As Habilidades Motoras Básicas (padrões básicos de movimento) - locomoções (andar, correr, saltar), equilibrar sobre um dos pés, agachar, avançar, rotar, empurrar, puxar, flexionar (coluna, quadril), pranchas com estabilidade estática e dinâmicas, são organizadas em grupos de 3 habilidades (tri-set) simples (ex. agachar) ou combinada (avançar com rotação de tronco com medicinebol) realizadas uma após a outra.

As séries e repetições são determinadas em função do objetivo pré-determinado pelo professor, de acordo com as necessidades do aluno.

Neste vídeo criado pela Equipe do Instituto Mauro Guiselini, coordenado pelo Prof. Fisio. Rafael Guiselini, o acadêmico Walter Laurino demonstra a seguinte série:

1. Flexão de braços combinado com flexão dos quadris com auxilio do Fitball (base instável);

2. Prancha Lateral (estabilidade dinâmica);

3. Salto sobre um dos pés em progressão diagonal.

Este Tri-Set é recomendado para alunos treinados tendo em vista a base instável (flexão de braços e quadris) e saltos sobre um dos pés (pliometria).

ESFORÇO - Por Mike Mentzer

2010-07-24T15:17:00.000-07:00

A dedicação é extrema e total. Imagina se o Michael Phelps (à direita na foto, com a equipe de natação dos EUA no revezamento 4×200m livre) conseguiria bater tantos recordes e ganhar tantas medalhas se não mantivesse o foco e os treinamentos em dia, conformado e sabendo que algumas privações e empenho trazem coisas muito melhores depois. Quem aí não gosta de se superar?

Eu me lembro do primeiro esforço de alta qualidade que fiz no bodybuilding. O nível de esforço foi tão intenso, e tão diferente dos treinos precedentes que o mero ato de lembrar já me faz sentir a dor. Por volta de 1972 eu comecei a ficar seriamente comprometido em me transformar em um campeão. Eu estava treinando com uns dedicados policiais de Washington D..C.. Eu recordo que eu fazia Scott com um peso que me limitava normalmente a 5-6 reps. Enquanto eu levantava o peso, eu me tornei ciente de um poder e de uma energia que surgia. Meus parceiros de treinamento da “lei-e-da-ordem” perceberam que algo extraordinário estava ocorrendo dentro desse misterioso jovem chamado Mentzer. Eu estava em minha sexta rep, não mostrando nenhum sinal de lentidão ou fraqueza. Na hora em que eu estava executando a oitava rep, eu já tinha me esquecido dos meus parceiros. Minha concentração focalizou-se mais e mais intensamente no peso e no meu biceps. Conforme eu continuei a 9-10 reps era como se eu estivesse rendido ao momento. Eu fui me puxando através de mais reps, para um total de 11, aproximadamente seis reps a mais do que meu melhor desempenho precedente no Scott. Somente depois que eu desci o peso é que eu percebi que algo incomum tinha acontecido. Enquanto eu me sentei para melhorar minha respiração e para limpar minha testa, eu fui tomado pelo significado de o que significa treinar com 100% de intensidade. Até o momento a noção de intensidade era meramente um conceito abstrato flutuando em meu cérebro. A intensidade era agora uma vivencia, algo que tomara meu inteiro ser e dirigiria todas minhas futuras ações. A filosofia de treinamento do tudo ou nada transformou-se em algo que poderia ser aplicado à vida em geral. Isso significa, simplesmente, que se existe algo que valha a pena fazer, então você deve dar tudo que você tem nisso, ou nem tentar. Pelo fato de tais esforços ocorrerem relativamente infrequëntemente, eles tendem a estar fora da nossa memória. Eles são marcados tipicamente por um foco maior que o usual no presente, acompanhados por um sentido de poder pessoal realçado. Quando nós transcendemos, mesmo em um grau, nossos níveis precedentes de esforço, nós invariavelmente fazemos progresso. Estes esforços ajudam-nos a atingir completamente níveis funcionais mais elevados e são experiências de aprendizagem poderosíssimas. Eles nos colocam mais perto do que o psicólogo William James chama de "reservas ocultas".

ESFORÇO E SOBREVIVENCIA

A natureza não criou criaturas para serem inativas. Em todos os níveis da biologia, a inatividade significa a morte. A vida é crescer: quando não nos movemos para frente, nós regredimos. Nós sobrevivemos o tempo em que avançamos. Os seres humanos evoluíram com contínuos esforços. Já que homens e mulheres são distintos de outras criaturas porque têm uma mente, eles somente tirarão o maximo de si mesmos quando empregarem essa habilidade racional de focalizar no futuro, isto é, ir atrás de seus objetivos. O indivíduo que quer evoluir física e mentalmente deve estar disposto a exercer esforços contínuos. Como a vida por sua natureza envolve o esforço, nós somos constantemente enfrentados também por possibilidades de derrota. O ser humano desfruta o prazer intenso do esforço bem sucedido, porque confirma a possibilidade de sucesso na vida. Sempre que nós realizamos um esforço consciente, como quando nós nos esforçamos contra um supino de 400-libras, nós sentimos um poder específico surgir em nós, um sentido de "vontade". Uma auto-estima abundante associada com as hastes de um bodybuilder campeão torna possível os objetivos gerando o esforço apropriado. Ele gasta tempo e energia necessária para desenvolver seu auto-respeito. Ele avalia suficientemente sua vida e felicidade de modo a exercer competente esforço. Em conseqüência sente grande orgulho.

Os indivíduos que evitam o esforço podem terminar com problemas como não achar um sentido pra vida e não dar o devido valor à mesma. Não se esforçar eventualmente causará atrofia dos recursos internos de uma pessoa. Este sentimento de impotência com a vida torna até o menor problema em uma causa perdida. A vontade necessita de um ponto onde possa ser reunida forças. O bodybuilding serviu sempre como um poderoso estimulante e como um significado em minha própria vida. O livro sobre minha preparação para vencer o Mr. Universe de 1978 demonstra isso, demonstra os esforços que fiz para atingir meus objetivos: "a noção de que toda esta preparação tortuosa e de privações me levou a um novo nível de vida e existência tornou-se cada vez mais clara a mim. A vida assumiu grande sentido nesse processo. Quando há elementos de tensão e de desconforto associados a uma existência elevada, e eu os supero, eu posso dizer que fico ainda mais estimulado em cada uma dessas áreas - intelectual, emocionalmente, e espiritual”. A soma de minhas atividades vitais - externa, interna, muscular, emocional, sexual, e sim, mesmo espiritual – em resumo, minha essência, foi sempre mais intensamente sentida em períodos de grande esforço. O efeito cumulativo desta ascensão em meu total poder elevou-me a um mais alto nível de vida.

QUALIDADE DO ESFORÇO

Os esforços intensos resultam em aumentos específicos no tamanho e na força muscular. A intensidade significa a porcentagem do esforço momentâneo gerado. Mais próximo um individuo chega aos 100% de sua capacidade momentânea, maior a probabilidade que ele terá de crescer. A duração do esforço, ao contrário da intensidade, refere-se ao tempo real gasto em um esforço. Os esforços de longa duração, tais como faz o corredor de longa-distancia, resultam em um aumento na resistência cardio-pulmonar, mas não fazem praticamente nada para aumentar tamanho ou força muscular. A qualidade do esforço - o fator de intensidade - é mais importante aos bodybuilders e aos atletas de força. A intensidade do esforço deve ser alta o bastante para induzir uma resposta adaptativa, ou seja, crescimento. Em geral, o fator de intensidade deve exceder 50% da capacidade de um individuo, levando em conta que intensidades maiores produzem também maiores taxas de melhorias. Aqueles interessados em crescer ao maximo devem regularmente se exercitar com 100% de intensidade.

VALORES, MOTIVAÇÃO & ESFORÇO

O esforço de qualidade no treinamento high-intensity requer uma abundância de motivação, e coragem física e mental real. Obviamente um corpo altamente condicionado e bem treinado é capaz de realizar um enorme esforço praticamente a qualquer momento. Porque o esforço maximo exige enormes demandas do mecanismo de adaptação do corpo, a mente procura impedir tal esforço. Todos nós uma vez ou outra na vida já sentimos que fazer um esforço sobre-humano é apenas para emergências. Você se lembra de ir na academia e sentir-se cansado e sem recursos, procurando uma desculpa para não treinar? Você acha quase impossível concentrar-se no que você sabe que deve fazer; um peso que você possa ordinariamente executar 10 reps se recusa a subir após a 5ª rep. No entanto, imagine isto agora: Na hora em que você está pronto para jogar a toalha, algum mau-caráter põe uma pistola na sua cabeça e diz, "levante esse peso e faça 10 reps ou eu estourarei seus miolos!". O que você faz? Você pega o peso e não faz apenas 10 reps, mas você faz 15! A motivação é abastecida pelo desejo de ganhar e manter um valor. Mais valor que nós atribuímos a algo, mais motivação nós teremos para adquirir esse valor particular. É o conceito de vida que dá o significado ao conceito de valor. Quando esse valor é ameaçado, você encontra um potencial para realizar grandes esforços que você nem sabia que possuía. É surpreendente o que você pode fazer quando sua vida ou aquela de alguém que você ama depende disso. Quanto mais valor você dá para construir músculos e ficar forte, maior vai ser sua vontade para alcançar esse objetivo, já que encontrar motivação não será nenhum problema. E já que o valor requer uma pessoa para focalizar sua consciência, claridade e inteligência para fazer uma escolha - para fazer um esforço. Você é o agente de seu próprio destino mesmo se você o realiza ou não, ou se você age ou não. Somente você pode encontrar motivação para exercer esforço de qualidade a fim de conseguir seu total potencial como um bodybuilder. Ninguém mais pode fazer o trabalho por você. Desenvolver uma filosofia pessoal de esforço baseada em princípios objetivos requer tempo e dedicação, mas as recompensas são mais do que proporcionais. Conforme essa filosofia toma forma, você vai crescer cada vez mais objetiva e propositalmente, e seu poder e carisma pessoais afetarão todos aqueles à sua volta. Mas você não pode apenas ficar pensando a respeito, você deve agir! Então tenha orgulho de seu poder para conseguir seus valores e objetivos. Seja um campeão de escolhas e faça esforço para conseguir o tipo de corpo que quer.

BÁRBARO ISSO.

Tradução: Rech - Fonte.http://www.treinohardcore.com/

A importância do treinamento integrado de glúteos

2010-07-12T11:44:00.000-07:00

Numa cultura que realça em muito os atributos estéticos da musculatura de glúteos, nós, como personal trainers, sempre estamos lidando com a ênfase que os clientes dão a essa região quando pensam nas metas e resultados que querem alcançar. Quantas vezes não ouvimos “gostaria de endurecer o bumbum um pouquinho…”, e sendo assim, como profissionais responsáveis pela orientação do exercício nessa situação, é de extrema importância a compreensão dessa musculatura, como ela trabalha, o que a faz trabalhar de forma incorreta resultando numa mudança estética, e o mais importante, como fixá-la.

O segredo é se utilizar um programa de treinamento sistemático e progressivo que envolva todos os aspectos do treinamento de forma organizada de acordo com a meta do cliente. E o lado mais considerável de se criar um programa integrado de treinamento é que enquanto se busca uma melhora na aparência da região, aumenta-se sua capacidade funcional.

Desde o início dos anos 90, o Fisioterapeuta Gary Gray tem explorado lesões de joelho e diferentemente daqueles que prescreviam cadeira extensora com limitada amplitude, ele concentrava o trabalho na reabilitação dos músculos que controlavam as ações na cintura pélvica, ou na sua ativação neurológica, principalmente no glúteo médio, grupo que muito frequentemente se apresenta enfraquecido, e facilmente identificável pela dificuldade de se evitar que haja uma abdução de joelho num movimento como o agachamento.

E foi-se mostrando que a inatividade desse músculos muitas vezes podem ser os maiores responsáveis nessas dores no joelho. A partir daí a ênfase do treinamento passou a ser na precisão no movimento e apresentar uma execução perfeita em todos os movimentos, visando sempre esse equilíbrio na distribuição das forças entre os músculos responsáveis por cada ação.

Fazemos isso dentro do programa de treinamento Arte da Força através de uma atenção dada ao estímulo desses músculos durante a nossa preparação do movimento (período previamente chamado de aquecimento para muitos). Para uma melhor ativação, primeiramente focamos numa soltura miofascial das musculaturas ao redor da região dos glúteos, para eliminar as adesões musculares que possam estar causando uma diminuição na capacidade do deslizamento adequado entre as fibras de miosina e actina.

Após liberá-los, utilizamos movimentos integrados de corpo todo, para gerar uma inibição recíproca, ou seja, ativaremos os músculos agonistas com o objetivo de causar também uma liberação em outros músculos (antagonistas) que possam estar mais encurtados que o ideal. Isso ainda visando o mesmo equilíbrio entre as forças sobre as articulações, para que elas sempre sejam mantidas numa posição adequada.

Nesse momento utilizaremos exercícios que procuram uma ativação mais específica de músculos que tem uma tendência à estarem inativos, o que prejudicaria esta capacidade de distribuir as forças. E o foco voltaria para os glúteos e utilizaríamos tanto exercícios com a miniband ao redor dos joelhos e tornozelos, forçando uma ação maior dos abdutores de quadril, e utilizaríamos também exercícios de pontes, principalmente numa perna só, numa sequência progressiva, pra então, após esse trabalho todo, realizar todo o treinamento com todas as musculaturas ao redor do quadril estarem com suas funções adequadas, permitindo assim uma variedade ainda maior de exercícios e intensidades.

E assim todos os agachamentos, avanços e movimentos em uma perna só poderão ser componente principal de tod s os programas para seus clientes, de forma segura e apresentando sempre os melhores resultados, tanto funcional quanto estético.

Autor: Prof. Thiago Passos, MS, CSCS, RKC

Equipe ADF

Data do artigo: 20/07/2009

Alongamento Dinâmico (Dinamic Stretching)

2010-07-02T09:29:00.000-07:00

O ALONGMANETO DINÂMICO envolve o movimento de partes do corpo que gradualmente aumentam sua amplitude, velocidade de movimento ou ambos.

• Se distingue do alongamento balístico pelo balanço entre braços e pernas no controle do limite da AM.

• Não há movimentos violentos ou em trances

• É usada como preparação para atividades como dança e artes marciais

• Realizados de 8 a 12 repetições, mais que isso pode levar a uma redução da flexibilidade devido ao inchaço muscular.

Características:

1. Mike Boyle usa esse método para a preparação de seus atletas. Em 2002 não houve maior atenção médica sobre seus efeitos no músculo

2. Flexibilidade e velocidade. Flexibilidade estática melhora a flexibilidade estática e a dinâmica melhora a flexibilidade dinâmica.Não há transferência

3. Alguns esportes requerem tipos especiais de alongamento e ou algumas adaptações

4. Flexibilidade dinâmica aumenta a temperatura corporal, alonga os musculos e estimula o sistema nervoso ajudando reduzir as chances de lesões.

5. Aumenta a flexibilidade

Core Training no Desporto

2010-06-27T08:07:00.000-07:00

O treinamento da região “central” do corpo tem sido um assunto de grande e crescente interesse no meio desportivo, sendo atualmente um ponto comum entre todas as propostas de treinamento que têm por base a funcionalidade (treinamento funcional).

Entende-se que seja necessário, em primeiro lugar, fortalecer o centro para depois mobilizar as extremidades. Sendo o tronco a região central que faz a conexão entre os membros (extremidades), é cabível afirmar que uma região central fortalecida e estabilizada serve como base de suporte para a execução de movimentos mais eficientes dos membros (Bompa e Cornacchia, 2000).

Anderson e Behm (2005) salientam que a estabilidade do tronco é algo identificado como sendo crucial para o equilíbrio dinâmico de todo o corpo.

Em contrapartida, um pobre desenvolvimento da região pode representar um sistema de suporte deficiente para o trabalho intenso de braços e pernas (Bompa e Cornacchia, 2000).

Pensando nisso, desenvolveu-se uma metodologia de treinamento denominada core training ou treinamento do centro ou núcleo. Entende-se por core toda a região central do corpo, compreendendo as regiões lombar, pélvica e quadril.

A estabilidade do core ou core stability é compreendida na literatura de medicina do esporte como a capacidade de controle motor e produção muscular do complexo lombo-pelvico-quadril (Leetun et al., 2004).

Os músculos do core são os principais responsáveis pela manutenção de uma postura adequada dessa região, seja ela uma postura estática ou dinâmica, sendo que ambas as posturas são vivenciadas nas atividades cotidianas e esportivas. Portanto, seu treinamento se faz necessário para manutenção da saúde postural, evitando possíveis lesões e auxiliando no desempenho nas atividades.

Ao contrário do que muitos pensam, o fortalecimento da região do core não é uma tarefa difícil, e pode ser conseguido através de um treinamento simples. Antigos exercícios de musculação, como os levantamentos olímpicos (arranque e arremesso) são muito eficientes para essa finalidade e devem ser resgatados no treinamento desportivo.

Outra ferramenta muito eficiente, que antes era somente utilizada para a reabilitação física e o hoje invade o cenário do treinamento físico, é a instabilidade. Diversos estudos analisaram os efeitos da instabilidade sobre a ativação da musculatura do core e chegaram a conclusões positivas, principalmente quanto à ativação dos músculos profundos (estabilizadores) (Anderson e Behm, 2005; Marshall e Murphy, 2005).

Com base no respaldo que a literatura científica específica nos oferece, cabe a nós, profissionais de educação física atuantes no desporto, implantar essas ferramentas em nossas rotinas de treinamento, a fim de aprimorar o desempenho de nossos atletas.

KETTLEBELL: Sua história

2010-06-20T14:34:00.000-07:00

O kettlebell é uma peça que pertence ao mundo antigo, onde bolas de ferro, muitas delas de peso elevado, eram usadas como peso. Os homens fortes da época usavam esses pesos para demonstrar suas forças, participando de atividades e jogos com essas peças antigas.

A história detalha a presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro maciças eram encontradas em feiras e mercados da época.

Porém foi na Rússia czarina que essas esferas de metal começaram a revelar sua verdadeira significância na aquisição de força e resistência (endurance). Completa com uma alça prática, o kettlebell ou gyria se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo. De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik ou kettlebell man eram sinônimos.

Muito tem sido falado a respeito do kettlebell training nos Estados Unidos e tudo isso se deve às distintas vantagens que o método oferece comparado com as outras modalidades que o mercado, principalmente o brasileiro, tem oferecido. Abaixo estão enumeradas algumas das razões pela qual se fala tanto da eficiência dos kettlebells:

Produz trabalho de força em grande amplitude de movimento. Essa amplitude de movimento avantajada provoca o stretch reflex, o que aumenta a capacidade do corpo humano de produzir forca, movimentação e agilidade.

- Expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no kettlebell training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas.

- Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular.

- Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peça.

- Intensifica a produção de potência muscular.

- Ensina o corpo a maneira de absorver força e redirecioná-la.

O treinamento com kettlebell é muito popular entre os praticantes de lutas, principalmente grappling e artes marciais mistas (MMA) (outrora conhecido como vale-tudo). O atualmente considerado melhor lutador peso pesado do mundo, o russo Fedor Emelianenko é um grande entusiasta do método.

SEJA O HOMEM DE FERRO

2010-06-20T14:02:00.000-07:00

A peça parece uma relíquia esquecida num canteiro de obras. Mas, mesmo com aparência ultrapassada, o kettlebell (KTB) é uma excelente ferramenta para a manutenção de sua saúde. Disponível em diferentes pesos, ele transforma você em um paredão de músculos, derrete gordura e estabelece pilares para uma vida de bem-estar.

Usado na Alemanha há mais de 100 anos, o KTB saiu de cena com o surgimento das academias. Recentemente, no entanto, os americanos redescobriram a peça, que chega ao Brasil para fazer parte de programas completos de musculação. Como mostram os especialistas, o KTB trabalha músculos negligenciados e alonga ligamentos encurtados. Você ainda conquista uma postura correta e evita lesões.

Por: OLIVER BERTRAM

Foto: TORSTEN-KLINKOW

Publicado 01/06/2010

Discordar X Desrespeitar‏

2010-05-18T11:04:00.000-07:00

Ola pesoal,

Gostaria de falar rápido sobre um assunto que, infelizmente, é, na minha opinião, o principal motivo pela falta de credibilidade na nossa industria.

É impressionante como ainda existem profissionais que acham que atacando o que os outros fazem é a única forma de demonstrarem que o que fazem tem qualidade.

Não há nada melhor para o nosso próprio crescimento do que uma troca de idéia sadia entre profissionais que argumentam com clareza sobre idéias opostas, um discordando do outro mas sem desrespeito.

Nosso forum está repleto de exemplo como esses, de colegas que concordam com a maioria das posições mas que também não se incomodam de discordar quando acham que há argumentos para tal assunto.

Tenho pena de profissionais que se consideram a única referência no país, e criticam sem argumentos (ou falam mal literalmente) o trabalho que nós desenvolvemos, no Rio e em nossas Clínicas em outras cidades do Brasil.

Discordar com argumentos é muito bem vindo, faz bem para a nossa profissão. Peço que discordem sempre do nosso trabalho quando tiverem argumentos para sustentar sua opinião.

Quem tem segurança no que faz, não ataca outros profissionais e tenta agregar valores através de diálogos. Quem não tem segurança no que faz acaba falando o que não deve e mais cedo ou mais tarde perde espaço no mercado por essas atitudes incongruentes.

Se não sabem reconhecer um bom trabalho, é melhor ficarem calados.

Boa Semana a todos

Alexandre Franco

Hipertrofia: Para muitos um filho sem pai nem mãe‏

2010-05-10T20:30:00.000-07:00

Mais uma vez, ou melhor, mais de uma vez fui aboradado por curiosos, na porta do Studio em obras, solicitando informações a respeito no trabalho que será desenvolvido. e Por de uma vez eu escutei as palavras HIPERTROFIA, BODY BUILDING, GANHAR MASSA e semelhantes. É incrivel como o publico leigo é igual cavalo de corrida, que não consegue ter uma visão periférica do que está ao seu redor. E também é incrivel como as pessoas criam rótulos para cada trabalho. Quem nunca ouviu alguém falar, "to fazendo o funcional e musculação!" Eu sinceramente ainda não entendi isso! Que diabo de treino funcional é esse que não desenvolve força e potencia neuromuscular e que fez esse povo dizer isso! Pior ainda é quem vende a idéia de treino funcional, dá curso, veste a camisa e fica em cima do muro na hora de dar sua opinião.

Pois bem, está chegando de dar a resposta na prática para os adeptos desse treino funcional, que eu desconheço, mais musculação para complementar com a realização da Clínica 2 onde vamos mastigar os padroões de movimentos básicos para desenvolvimento de força e potência.

Existe uma condição para voce ficar mais forte, uma apenas: trabalhar com sobrecarga ou o vulgo pegar peso! Não tem pra onde correr! Ou seja, não existe nada mais FUNCIONAL na preparação física em termos de ganho de força do que o treinamento com sobrecarga. Não existe nada mais FUNCIONAL (de novo) para desenvolvimento do Sistema Nervoso do que o trabalho com sobrecarga. E não existe nada mais FUNCIONAL para desenvolvimento do Sistema Neuromuscular do que trabalho com sobrecarga em cima dos padrões de movimentos fundametais do corpo.

Entao, Alexandre, vocês me perguntam, é possível desenvolver hipertrofia através do treino de sobrecarga em cima dos padrões de movimento??? Com certeza absoluta indiscutível que sim! A Hipertrofia é caracterizada por tempo de contração. Leiam a literatura, 30 - 90s de contração (Concentrica e Excentrica) para se atingir esse objetivo. Requer bastante tempo de treinamento para se ter esses ganhos, alem de um excelente acompanhamento nuntricional.

Concluindo, treino funcional que precisa de complementaçao!? Algo errado nessa conversa. Seu treino é funcional e voce continua "complementado seu treino com cadeiras extensoras e flexoras, rosca bicpes, tricpes frances, portugues e ingles, leg 45, 90, 180, seu treino de funcional infelizmente nada tem. Entendam como a máquina corpo humano aprende a se movimentar e realmente entenderão que não existe nada mais contraditório do que essa combinação sem nexo!

Sucesso,

Alexandre Franco

A MALHAÇÃO DO FUTURO - Parte 1

2010-04-21T14:38:00.000-07:00

Exercícios funcionais, abdominais completamente diferentes e treinos que alternam picos de intensidade com pausas de recuperação são os pilares da revolução do fitness

DESEMPENHO

Syang faz aula de exercício funcional e melhorou sua resistência

Primeiro foi a explosão da aeróbica, seus pulos e suas indefectíveis polainas à Jane Fonda. Depois vieram a musculação e seus aparelhos pesados, a onda zen e suas aulas de ioga e meditação e a febre do Pilates, o método que conquistou o mundo com seus equipamentos mais suaves e a proposta de aumentar a consciência que temos sobre nosso corpo. Agora, se você quiser entender como será o fitness do futuro, esqueça tudo isso. Ou melhor, esqueça tudo isso visto assim, separadamente, com cada modalidade apresentando objetivos distintos e, na maioria dos casos, trabalhando o corpo como se ele fosse composto por partes que não se comunicam entre si. A nova malhação, que já está mudando a rotina das academias mais modernas do País, até utiliza um pouco de cada um dos métodos, mas, ao contrário do que se via até recentemente, os combina, não os separa. E os une de maneira precisa e harmônica, sem que nenhum se sobreponha ao outro.

Além disso, pela primeira vez, os exercícios estão movimentando regiões, músculos e outras estruturas do corpo jamais trabalhadas anteriormente – esforço feito com a ajuda de equipamentos criativos, desenhados para exigir mais, é verdade, mas também para ajudar no desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e concentração. Tudo ao mesmo tempo. O objetivo final desse novo fitness é claro: garantir ao praticante um corpo saudável o suficiente para enfrentar sem tanto sofrimento os desafios do dia a dia e do envelhecimento.

Este conceito de malhação está baseado em três pilares: o primeiro é o exercício funcional, cuja finalidade, como o nome diz, é garantir que o corpo mantenha a sua funcionalidade. Ou seja, preservar sua capacidade de executar desde movimentos simples, como sentar-se ou pegar algo na prateleira, até alguns mais específicos, como aqueles exigidos de um esportista como corredor ou jogador de tênis. O segundo é o Core, um jeito completamente inovador de trabalhar o abdome, a região na qual todo o corpo está conectado. E o terceiro são os exercícios intensos intervalados, caracterizados pela alternância de intensidade com que são realizados.

MENOS RISCO
Antonio Carlos ficou com o

joelho protegido praticando exercícios certos

Esses três elementos não foram inventados da noite para o dia, como se alguém tivesse tido um estalo mágico. Eles são resultado de uma ciência do esporte que amadurece ano a ano, muito por conta do anseio de oferecer respostas a uma população ávida por aprimorar o desempenho físico, mas, especialmente, devido à necessidade de oferecer estratégias mais eficazes para o treinamento dos atletas de alta performance. Por isso, não é à toa que os três já são usados por esses indivíduos. A diferença, agora, é que a revolução começa a chegar ao praticante comum.

A maioria das principais academias do País começa a introduzir esses conceitos. Em São Paulo, eles pautam os exercícios na Runner, na Cia. Athletica e na Fórmula. Na Contours, rede exclusiva para mulheres, o investimento foi em equipamentos e na formação dos professores. “As aulas foram adaptadas e a resposta das nossas clientes tem sido muito satisfatória”, conta Antonio Cassiano Ximenes, responsável pela marca no País. No Rio de Janeiro, uma das que acompanham a evolução é o Espaço Stella Torreão. “Eles estão mudando o jeito de exercitar o corpo”, diz Stella.

Quem se dirigir a um desses estabelecimentos certamente irá se deparar, por exemplo, com uma aula de exercício funcional. De cara, percebe-se a diferença em relação às manjadas aulas em que todos fazem os mesmos movimentos, repetindo séries monótonas. Na aula de funcional, cada aluno percorre um circuito pontuado por aparelhos de nomes esquisitos, como o bosu, uma espécie de bola cortada ao meio, a medicine ball ou fitball, uma grande bola, pranchas, elásticos, minitrampolim, halteres e pequenas rampas que ajudam a desenvolver de forma mais eficiente habilidades exigidas na vida diária, como coordenação, equilíbrio e agilidade. Em cada um dos pontos o praticante é desafiado a ficar em posições diferentes. Pode tanto ser obrigado a mover os halteres enquanto se equilibra sobre o bosu ou enquanto fica sobre um pé só. “A proposta é treinar movimentos, e não apenas músculos, como acontece na ginástica tradicional”, explica a fisiologista Vera Madruga, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual de Campinas.

De fato, isso é fundamental quando o que se quer do corpo é que, mesmo com o passar dos anos, ele continue apresentando capacidade de executar grandes e pequenos movimentos, mantendo sua funcionalidade. E o grande problema com o treino convencional é que ele não garante essa maleabilidade e tampouco fortalece músculos normalmente exigidos em atividades corriqueiras, como amarrar os sapatos.

Exercícios localizados, como a musculação, realizados sempre com alguma carga ou em aparelhos de resistência fixa, estimulam os músculos de maneira isolada. No modelo funcional, o mesmo treino pode ser realizado sobre a medicine ball, apresentando resultados mais completos. “A bola é uma superfície instável que exige a mobilização de um grupo maior de músculos responsáveis pela sustentação do corpo”, explica o professor de educação física Vilmar Villas, gerente técnico da Cia. Athletica. Essa é uma das razões pelas quais uma pessoa que faz a musculação tradicional, se ficar muito tempo de pé em uma fila de espera, provavelmente irá sentir um desconforto na região lombar. “Já aquela que faz treino funcional não sentirá o incômodo porque sua musculatura estará mais preparada para esse tipo de stress”, diz Villas.

Para os atletas, os exercícios funcionais têm essa amplitude global, mas se voltam mais especificamente para atender às necessidades de cada atividade. “Um dos objetivos é prevenir ou auxiliar na recuperação de lesões”, diz o fisiologista Guilherme Molina, professor da Universidade de Brasília.

O empresário carioca Antonio Carlos Maciel, 46 anos, beneficiou-se do método. Após machucar o joelho, não conseguia mais jogar tênis. Iniciou o treino funcional, no seu caso focado no fortalecimento da região do joelho com o propósito de poupar a articulação de sobrecarga. “Oito meses depois, voltei às quadras”, diz. “A dor não incomoda mais.”

FÔLEGO

O treino funcional ajuda a corredora Sabrina (no centro) a cansar menos

A outra finalidade é aprimorar a performance. Foi com essa intenção que a cantora Syang, 40 anos, passou a fazer treino funcional duas vezes por semana. “Melhorei meu rendimento e resistência”, conta ela, que pratica jiu-jítsu há cinco anos. Essa melhoria ocorre como consequência de um trabalho mais dirigido ao desenvolvimento de habilidades exigidas por cada modalidade. No caso da corrida, por exemplo, o treino consiste em exercícios que asseguram fortalecimento e potência aos membros inferiores. A corredora de aventura Sabrina Gobbo, 32 anos, recorreu ao método para melhorar a resistência e superar o cansaço físico e mental durante as competições. “Hoje, me canso bem menos e produzo mais”, diz. Para pilotos de corrida, a ênfase é em movimentos que solicitam músculos profundos do abdome e na estabilidade de braços e pernas. Há quatro meses o piloto da Stock Car Cássio Homem de Mello buscou essa ajuda. Ele sentia dores musculares e fadiga nas provas. “Sem esses incômodos me concentro melhor nas pistas”, conta.

PROGRESSO

Eduardo baixou seus tempos após optar por método intervalado

Porém, os bons resultados só são registrados quando há continuidade na prática e o aluno recebe a orientação correta. “É fundamental que o treino seja feito com regularidade”, alerta Marcos Maitrejean, professor de educação física e especialista em treino funcional. Além disso, o profissional deve ser muito bem preparado. “Feito de forma inadequada, o treinamento funcional pode lesar seriamente as articulações e comprometer os resultados”, diz o professor.

Clique aqui e leia a 2ª parte desta matéria.

A MALHAÇÃO DO FUTURO - Parte 2

2010-04-21T14:37:00.000-07:00

O outro pilar da nova malhação, o Core, na verdade se entrelaça com o exercício funcional. Como ele, sua finalidade é refinar a funcionalidade do corpo. A diferença é que se propõe a fazer isso a partir da concentração da atenção para o que os especialistas chamam de Core, ou o centro do corpo. Localizado na região abdominal, o Core é composto por 29 músculos que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar. O interesse nesta área específica do corpo se dá em razão da constatação de que os músculos ali situados, particularmente os internos do tronco, são fundamentais para a estabilização da coluna vertebral. “Sob o ponto de vista funcional, essa é a região mais importante do organismo. Por isso, o treinamento com exercícios que desenvolvem sua estabilidade, força e resistência é vital”, diz o fisiologista Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo. O enfraquecimento dessa musculatura leva a alterações na posição do quadril, flacidez abdominal e dores na coluna, entre outras complicações.

A questão é que os abdominais conhecidos – aquele contínuo deita-levanta, com as mãos servindo de apoio para a cabeça –, não atuam sobre essas musculaturas. “Eles fortalecem apenas os músculos superficiais, não as musculaturas profundas do Core”, diz Guiselini. O especialista é o criador de uma série especial de movimentos que conseguem atingir exatamente as estruturas desejadas. E, é claro, esses exercícios em nada se parecem com os abdominais que nos acostumamos a ver e a fazer. Na maior parte das vezes, o praticante se coloca em posturas inusitadas e pode lançar mão de recursos como o fitball. Tudo para que os tais músculos profundos finalmente sejam obrigados a trabalhar.

A meta dos exercícios intervalados intensos, a terceira base de sustentação do novo fitness, é um pouco diferente. O que se pretende com eles é principalmente aumentar a resistência cardiorrespiratória. Mas a melhora da força e da performance vem a reboque. Isso é possibilitado por meio de um esquema de treinamento que alterna períodos de exercícios realizados em intensidade máxima com outros, de pausas de recuperação, quando são executados em intensidade mais leve. “Podemos fazer isso com todas as modalidades que incluam uma predominância de trabalho sobre o sistema aeróbico”, explica o professor de educação física Mauro Cardaci, da Fórmula Academia. Incluam-se aí a natação, o ciclismo e o spinning, por exemplo.

Mas um dos esportes nos quais a técnica é mais usada é a corrida. Em um dos esquemas, o praticante pode seguir o seguinte roteiro, em 30 minutos, respeitando os limites de frequência cardíaca no pico e no repouso determinados pelo treinador: cinco minutos de aquecimento em baixa intensidade, seguidos de mais cinco minutos de alta intensidade. Depois, permanece em recuperação, com baixa intensidade de movimento, durante três minutos. Após essa pausa, parte para mais cinco minutos em alta intensidade, seguidos de mais três em recuperação. Os últimos nove minutos são divididos dessa maneira: cinco minutos em alta intensidade, seguidos de quatro em intensidade baixa decrescente. “Sua grande vantagem, além de acelerar o ganho de condicionamento aeróbico, é o tempo curto que se precisa para treinar”, diz o personal trainer Silvio Cezar Xavier, do Rio de Janeiro.

Recentemente, dois novos estudos deram força a esse argumento de que, com o exercício intervalado, não é preciso passar tanto tempo na academia. O primeiro foi realizado por pesquisadores da Universidade de McMaster, no Canadá, e se baseou na resposta de voluntários que pedalaram em bicicletas ergométricas. “Vimos que fazer dez minutos, com cerca de um minuto de descanso, três vezes por semana, garante ganho de músculo e condicionamento em volume semelhante ao da prática convencional, com intensidade contínua”, escreveu Martin Gibala, autor da pesquisa.

O outro trabalho foi feito na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, sob a coordenação de Jan Helgerud. Ele acompanhou corredores e ciclistas e constatou que o exercício intervalado pode dobrar a resistência, melhorar a oxigenação em mais de 10% e elevar a velocidade em no mínimo 5%. “Isso é importante também para ajudar as pessoas a se manter saudáveis”, disse Helgerud à ISTOÉ.

No Brasil, o especialista em fisiologia do exercício Michel Santos, de Goiás, realizou uma pesquisa com 22 mulheres e confirmou que esse modelo de exercício é mais eficaz também para o emagrecimento. “O treino intervalado, feito três vezes por semana, gera um gasto calórico de duas mil calorias”, explica. “O treino contínuo, cinco vezes por semana, queima 1,8 mil.”

PREPARO
O piloto Cássio fortalece o abdome para enfrentar corridas

O médico Eduardo Lorena, 32 anos, sentiu esses benefícios desde que aderiu ao treino intervalado. “Foi impressionante. Antes, não progredia tanto”, diz. “Agora, baixei meu tempo na corrida e tenho muito mais força.”

TREINAMENTO FUNCIONAL

2010-04-21T14:09:00.000-07:00

TREINAMENTO FUNCIONAL:

A GINÁSTICA VERSÁTIL

Conheça a modalidade que proporciona um corpo sequinho e inteligente

Versatilidade: um único movimento pode trabalhar

força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação

Foi-se o tempo em que o único motivo para praticar atividades físicas era exibir a barriga chapada e os músculos definidos.

Hoje as pessoas perceberam que fazer exercícios é sinônimo de saúde e, por isso, estão atrás de modalidades cada vez mais completas, ou seja, que proporcionem boa forma e qualidade de vida.

Na linha de frente desse novo conceito de malhação estão os exercícios funcionais. Sucesso nos EUA, eles vêm conquistado uma legião de praticantes brasileiros. O principal motivo: ao contrário do treinamento convencional, em que cada músculo é trabalhado de forma isolada, na ginástica funcional os movimentos são mais abrangentes, fazendo com que várias partes do corpo sejam acionadas durante sua execução.

Mil e uma habilidades

Um dos grandes destaques da ginástica funcional é que existe a preocupação de trabalhar inúmeras aptidões, como equilíbrio, flexibilidade, coordenação, força, velocidade e por aí vai. Para isso, podem ser usados acessórios – como elástico, fitball, bases instáveis, barras, cones e halteres – ou até mesmo o peso do próprio corpo.

“Outra vantagem é que se trata de um treino personalizado. Não pensamos apenas na meta, que geralmente é ficar em forma. Também avaliamos como melhorar o desempenho em outros momentos da vida”, observa Luciano D´Elia, precursor do método no Brasil e diretor técnico do Core 360º, da capital paulista.

Para quem joga tênis no final de semana, por exemplo, ou deseja ter um ótimo condicionamento físico para acompanhar o ritmo dos filhos pequenos, certamente uma parte do treinamento será dedicada a essas atividades. “Além sentir mais facilidade para executá-las, as chances de sofrer lesões diminuem”, lembra Artur Hashimoto, coordenador técnico da academia Saúde em Evidência, de São José dos Campos (SP).

Prazer em se mexer

Um dos focos de quem ensina ginástica funcional é mudar a percepção dos alunos em relação à prática de atividades físicas. “Para muita gente, estar na academia é como tomar um remédio: você faz porque sabe que só assim atingirá seus objetivos. No entanto, estes ficam muito mais próximos quando o treino passa a ser lúdico e variado”, resume D´Elia.

A vendedora Carolina Xavier, de 33 anos, de São Paulo (SP), percebeu isso na prática. Fã da ginástica funcional, ela conta que chegou a se dedicar à musculação por um tempo. “Mas nunca gostei”, confessa. Ao partir para a nova modalidade, notou que ficar em forma podia ser muito mais prazeroso e fácil. “Cada dia faço um treino diferente, é uma delícia”, conta.

Conjunto harmônico

De acordo com Hashimoto, na ginástica funcional não se fala em exercícios para “fortalecer as costas” ou “tonificar as pernas”. Como a intenção é realizar um trabalho global, o treinamento é dividido por tipos de movimentos, como empurrar e puxar ou agachar e levantar. “Para as mulheres, que geralmente não têm a intenção de ficar musculosas, o treinamento funcional é ótimo, pois o corpo fica tonificado e, ao mesmo tempo, harmonioso. Não se perde a mobilidade e nem a feminilidade dos movimentos”, completa o profissional do interior paulista. Carolina assina embaixo. “Sinto que tenho mais força, mas é algo que vem de dentro para fora”. Os únicos que provavelmente não gostaram dessa história foram os filhos da vendedora: “ah, agora quando preciso dar um ‘pique’ atrás deles, meu corpo reage bem mais rápido”, diverte-se.